栄養素ごとの役割
2018.06.28

タンパク質を多く含む食品をご紹介!ダイエットにも効果的な摂り方

タンパク質は髪の毛や肌、筋肉などを維持するためには欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。そのため、ダイエットをする人こそ、タンパク質を摂取することが必要です。

監修医師

監修 フリーランス管理栄養士  圓尾和紀

タンパク質

今、自分にどんな栄養が足りていて、どんな栄養が不足をしているか考えたことはありますか?近年では、流行りの糖質制限ダイエットの影響もあってか、活動のエネルギーとなるタンパク質をしっかり摂ろうと考える人が多くなりました。しかし、それは摂りすぎなのか不足しているのかについては、なかなか考える人は少ないでしょう。

この記事では、そもそもタンパク質って?という基本的な内容から、1日の摂取量の目安や、タンパク質を多く含む食材やレシピをご紹介します。

タンパク質とは

タンパク質を一言で説明すると、たくさんのアミノ酸が結合した化合物です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉、臓器、肌、髪、爪、ホルモン、酵素、免疫物質などのもとになります。健康的な体を維持するためにはもちろんのこと、肌や髪の美しさを保つためにも、非常に重要な栄養素なのです。

また、私たちの体は、水分・タンパク質・脂質・ミネラルを主成分としてつくられています。その中でも、今回のテーマであるタンパク質は、約15~20%の割合を占めていると言われています[1]。この数値はほかの栄養素と比べても、水分の次に多いものです。このことからも、タンパク質は体にとって大切な栄養素ということがわかります。

タンパク質は1日にどれくらい必要?

すこやかで美しい体作りには欠かせないタンパク質ですが、どのくらいの量を摂ればよいのでしょうか。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書によると、成人女性のタンパク質の推奨量は50g、成人男性は60gとされています。これは、女性の場合ゆでたまご約6.5個分、男性の場合約8個分に相当します。

多いと思われるかもしれませんが、タンパク質は私たちが普段よく食べている肉や魚などの食材の多くに含まれており、不足しにくいものです。

しかし、高齢者や主菜となるものを抜くようなダイエットをしている方は不足しがちに。また、アスリートのように激しい運動をする方は、エネルギーを多く消費するためタンパク質が不足しやすくなります。

また、近年流行りつつある「糖質制限ダイエット」で、糖質以外のものからエネルギーを補おうと過剰にタンパク質を摂取する人が増えてきていると言われています。

過剰摂取が問題になるかどうかは意見が分かれているところですが、特に腎臓系の数値に危険がある場合は注意が必要です。わかりやすいものでいうと、健康診断で尿タンパク項目が(-)(±)であれば問題はありません。しかし(+)以上であれば、タンパク質の過剰摂取は避けるようにしましょう。

タンパク質が多い食材と含有量

食事から摂るタンパク質には、以下の2種類があります。

動物性タンパク質
肉類や魚類、乳製品に多く含まれている
植物性タンパク質
豆類や穀類、野菜に多く含まれている

どちらのタンパク質も必要ですが、動物性タンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。
なぜなら、必須アミノ酸という体内で作られないアミノ酸が植物性タンパク質より多く含まれているからです。必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを表す「アミノ酸スコア」というものもあるので、参考にしてみるのもよいでしょう。

次に、どんな食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかを紹介します。ぜひいつもの食事に取り入れてみてください[2]。

肉類

食材100gあたりのタンパク質含有量

  • ベーコン…12.9g
  • ウインナー…13.2g
  • 鶏ささみ…24.6g
  • 牛もも肉…19.2g
  • 豚もも肉…20.5g

魚介類

食材(可食部)100gあたりのタンパク質含有量

  • さば…20.6g
  • あじ…19.7g
  • いくら…32.6g
  • かつお…25.8g
  • 鮭…20.1g

たまご類

食材100gあたりのタンパク質含有量

  • 生たまご…12.3g
  • ゆでたまご…12.9g
  • 卵黄…16.5g

大豆食品(豆乳・豆腐・納豆など)

食材100gあたりのタンパク質含有量

  • もめん豆腐…6.6g
  • 糸引き納豆…16.5g
  • きな粉…36.7g ※全粒大豆/黄大豆

乳製品

食材100gあたりのタンパク質含有量

  • プロセスチーズ…22.7g
  • パルメザンチーズ…44.0g
  • ヨーグルト…3.6g ※全脂無糖
  • 牛乳…3.3g

タンパク質を効率的に摂取できる食事メニュー

タンパク質は多くの食材に含まれている栄養素なので、摂取することはそれほど難しいことではありません。簡単でおいしくタンパク質をとれる食事メニューをいくつか紹介します。

朝ごはんに納豆とたまご、豆腐のセット
時間がない朝でも、加熱が必要なくすぐに用意できるものです。それでいて、しっかりタンパク質を補給できます。また、低脂質なものが多いので、ダイエットをしている人にもおすすめです。
鶏ささみと野菜のスープ
高タンパクな食材として人気の鶏ささみ。ほぐした鶏ささみと野菜をスープにすれば、ビタミン、食物繊維、タンパク質を一緒においしく摂ることができます。
サラダやご飯にツナをプラス
ツナは、タンパク質を多く含みます。サラダはもちろんのこと、おにぎりの具として取り入れるのもよいでしょう。カロリーが気になる方は、ノンオイルのツナ缶を選びましょう。
しかし、忙しくてどうしても家で食事をとれないという人もいるかもしれません。そんな人には、より簡単に取り入れられる方法をご紹介します。

コンビニで買える食べ物・飲み物

コンビニでもタンパク質を多く含まれている商品が販売されています。最近人気なのは高タンパクかつ色々な味を楽しめるサラダチキン。ほかにも焼き鳥や豆乳などもコンビニで購入することができ、時間がないときにはおすすめです。

運動後であればプロテイン

プロテインは豊富なタンパク質を含んでいるため、効率的に摂取したい人にはおすすめです。人の体は、運動後により多量のタンパク質を必要とするので、プロテインは運動直後に摂取するとよいでしょう。また、最近では女性向けのおしゃれでおいしいプロテインも発売されているので、活用してみてはいかがでしょうか。

ただし、タンパク質はほかの栄養素とバランスよく摂取することが大切です。あくまでもバランスのよい食事が基本で、プロテインは補助的に利用するようにしましょう。

まとめ

タンパク質は、私たちの生活のエネルギーや、体そのものを作るために欠かせない栄養素です。不足することも過剰摂取もよくないため、1日の推奨量を目指し摂取することを心がけましょう。

また、大前提として、栄養バランスのとれた食事がなによりも重要です。タンパク質だけでなく、他の栄養素もしっかりと摂り入れましょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. “Ⅲ栄養指導 特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム”. _http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf_(参照日付2018-06-05)
  2. [2]文部科学省. “食品成分データベース”. _https://fooddb.mext.go.jp/index.pl_(参照日付2018-06-05)

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