栄養素ごとの役割
2018.06.28

実は脂質もカラダに必要!おすすめ食材と必要摂取量とは

「脂質」は健康やダイエットの敵というイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし脂質は摂り方次第で、美容やダイエットの味方にもなる栄養素。脂質の役割について解説し、体の健康に有効な脂質の選び方を紹介します。

良質な脂質

脂質は選び方によっては、肌をきれいにしたり、ダイエットにも効果的であったりと、美容と健康の味方になる栄養素です。脂質を上手に摂りいれて、健やかで美しい毎日を目指しましょう。

エネルギーのもとになる脂質とは?

脂質は、タンパク質・炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つ。脂質はエネルギー源として効率よく体を動かす燃料の役割があり、毎日の摂取が欠かせません。また細胞膜の構成や、皮下脂肪として臓器を保護し、体温を保つ働きもあります。

美容面でも、オメガ3などの良質なオイルであれば、肌の新陳代謝を促進し、肌荒れやニキビを予防する効果が期待できます。しかし脂質を過剰に摂りすぎると、肥満や生活習慣病のリスクを高める原因になります。どのような脂質をどのぐらい摂取するのかというのがポイントです。

1日に必要な脂質の摂取量の目安

厚生労働省では、成人は男女とも1日で必要な総エネルギーの20~30%を脂質から摂ることを推奨しています。

たとえば成人女性(1日2000kcal必要)であれば、一日に摂るべき脂質は約45~65g。成人男性(1日2600kcal必要)であれば、約60~85gとなります。揚げ物や菓子類など、味にコクがあるものに多い脂質。おいしいからとつい食べすぎて脂質を摂りすぎないように注意しましょう。

脂質の種類

同じ量を摂取する場合でも、脂肪になりにくい脂質を選ぶことで肥満や生活習慣病を予防し、しなやかな体をつくることができます。脂質は主成分である「脂肪酸」の種類によって特性が異なります。代表的な脂肪酸の種類は以下の通りです。

積極的に摂りたい脂質

<オメガ3>

  • 体内で作ることができない必須脂肪酸で積極的に摂取したい
  • 欠乏すると皮膚炎などを発症する
  • 青魚に含まれるEPA、DHAは冠動脈疾患予防作用がある
  • 善玉コレステロールを増やして血液をさらさらにし、肥満予防が期待できる
  • イワシ、サバなどの青魚、エゴマ油、アマニ油に含まれている

<オメガ9>

  • 体内で作ることができるが、体によいので摂取したい
  • 善玉コレステロールを増やし、生活習慣病の予防効果がある
  • アボカド、オリーブオイル、落花生油、べに花油、なたね油に含まれる
  • 酸化しにくく加熱調理に向いている

過剰摂取は避けたい脂質

<オメガ6>

  • 体内で作ることができない必須脂肪酸であるが、日々の食生活で過剰摂取しやすい
  • 摂取しすぎるとアトピー性皮膚炎やアレルギー性疾患の発症リスクが高まる
  • 菓子やパン、マヨネーズ、カップ麺などにも含まれている
  • コーン油、ゴマ油、大豆油、グレープシードオイルなどに含まれる

<飽和脂肪酸>

  • 肉料理や外食などを好む人は、過剰摂取に気をつけたい
  • 過剰に摂取するとLDL(悪玉)コレステロールを増やし、生活習慣病のリスクを高める
  • バターやラード、肉の脂身、ファーストフード、加工食品に含まれる
  • 常温だと固まる特徴のものが多い

<トランス脂肪酸>

  • 海外では冠動脈疾患のリスクが高くなると公表されている
  • 酸化による劣化がしにくい
  • マーガリン、ファットスプレッド、コーヒーフレッシュ、ファーストフード、加工食品に含まれる

おすすめの食材と摂取のコツ

良質な脂質が摂取できるおすすめの食材と、摂取量や摂取方法のポイントを以下に紹介します。

青魚

オメガ3の脂肪酸を多く含み、喘息や花粉症などのアレルギーを軽減する効果があると発表されています。焼き魚にすると良質な脂が落ちてしまうので刺身がおすすめです。

肉料理に偏っている人は、週に3食程は魚メインのメニューに変えてみるなど、オメガ3の積極的な摂取を心がけましょう。

ココナッツオイル

飽和脂肪酸ではありますが、分解スピードの速い中鎖脂肪酸で構成されており、体内に蓄積されにくいといわれている油です。疲労回復のサポート、体脂肪をつきにくくする働きが期待できます。コーヒーにそのまま混ぜて飲んだり、バターの代わりにパンに塗って食べましょう。摂りすぎは禁物で、1日大さじ1~2杯の摂取が目安です。

アボカド、オリーブオイル

血中の善玉コレステロールを維持しながら、悪玉コレステロールの濃度を下げる働きがあります。オリーブオイルは加熱調理に向きますが、200℃を超えるとトランス脂肪酸を作り出すこともありますので注意しましょう。高品位のエキストラバージンオリーブオイルなどがおすすめです。

アボカドは、他の食材でも脂質を摂取することを考えて、1食で1/4~1/2程が適量です。多くても一日1個までにしましょう。オリーブオイルは一日大さじ2杯までが目安です。アボカドの実をフォークなどですりつぶし、パンにのせオリーブオイルをかけて食べるなど、忙しい朝食でもとり入れやすいメニューです。

ナッツ(アーモンド、くるみ、ピスタチオ、栗など)

ナッツは脂肪が蓄積されにくいオメガ3の脂質に、肌によいビタミンE、脂肪燃焼に役立つビタミンB群など豊富な栄養素を含みます。

特にアーモンドとくるみは、食物繊維を多く含むのでダイエット中のおやつにおすすめです。1日25gほど(手のひらに軽くのる程)が目安。食べるときは、ノンフライのものを選びましょう。ピーナッツは該当しないので注意してください。

食物繊維と一緒に摂取を

良質な脂質の摂取を心がけながら、過剰摂取にはやはり気をつけたいもの。食物繊維には、コレステロールを排出する働きがあります。脂質の摂取の際には、食物繊維が豊富なきのこや海藻類、野菜を最初に食べることで、脂肪分の蓄積を予防することができます。

まとめ

脂質は悪者ではなく、健康を維持するため、体を動かすために必要不可欠な栄養素です。必要なのは適切な量と「質」への意識です。摂りすぎに気をつけながら良質な脂質を摂取するよう心がけ、健康体を目指しましょう。

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