栄養素ごとの役割
2018.06.28

ミネラルを多く含む食べ物は?不足しがちなミネラルを摂取する方法は?

肌荒れや疲れが気になりだしたという方に、美容と健康維持に欠かせないミネラルについて専門家の監修のもと解説します。ミネラル不足に陥りやすい食生活、そして上手にミネラルを摂取するポイントについて紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  川村郁子 先生

ミネラルを多く含む食材

「亜鉛不足で味覚障害になる」と聞いたことはありませんか。亜鉛はミネラルのうちの一つです。ミネラルは、健康維持と美容に欠かせない栄養素。肌荒れや生理不順、貧血などで悩むことがある場合、ミネラル不足かもしれません。ミネラルの役割や、普段の食事で不足しない摂取方法のポイントをご紹介します。

ミネラルとは

ミネラルは五大栄養素の一つです。

  • 主に体を作る材料になるタンパク質
  • 体を動かすエネルギーになる脂質と炭水化物
  • 体の調整機能を担うミネラルとビタミン

これらを合わせて五大栄養素といい、バランスよく摂取することが重要です。しかし、体に必要なミネラルは、体内で作ることができず食事で摂取し続けなければなりません。

ミネラルの種類は豊富で、およそ100種類以上確認されています。食生活や土壌の違いもあり、各国で必要と定めるミネラルの種類や量は異なります。日本では、16種類のミネラルを「必須ミネラル」として定めています。

主要ミネラルと微量ミネラル

16種類の必須ミネラルは、1日に必要とされる量によって、「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。

ミネラルは微量でも大きな働きをする成分なので、不足しないようにバランスよく補いましょう。分類は以下のとおりです。

主要ミネラル
必要な摂取量が1日あたり100mg以上のミネラル。カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウム、塩素、硫黄
微量ミネラル
必要な摂取量が1日あたり100mg以下のミネラル。亜鉛、鉄、銅、クロム、コバルト、セレン、マンガン、 モリブデン、ヨウ素

女性にうれしいミネラルはどんな食材に含まれている?

16種類のミネラルは、さまざまな食材に含まれています。普段の食生活で十分に補いやすいものもあれば、不足しがちな成分もあります。

特に美容や健康に欠かせない栄養素である、

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

などのミネラルは過不足なく毎日の摂取を心がけましょう。以下で、ミネラルを豊富に含む食材とそれぞれの働きを紹介します。

カリウム
むくみを解消する働き、高血圧を予防する効果がある。バナナ、芋類、野菜類、豆類、果物類に多く含まれる。
カルシウム
歯や骨を強くし、骨粗鬆症予防、神経の伝達を助ける。牛乳・乳製品、小魚、野菜類、海藻類、大豆製品に多く含まれる。
マグネシウム
歯や骨の形成、血液循環を正常に保ち、エネルギーの生成を促し、便通をよくする。豆類、緑黄色野菜、海藻類に多く含まれる。
酸素を体のすみずみまで運び、貧血予防、疲労を予防する。レバー、貝類、卵黄、緑黄色野菜に多く含まれる。
亜鉛
皮膚や粘膜をすこやかにし、味覚を正常に保つ。肉類、牡蠣、豚レバーに多く含まれる。

現代人はミネラルが不足しがち

昔の日本人と現代人の食生活は様変わりしました。現代人が「ミネラル不足」といわれる背景は、ライフスタイルの多様化が一因にあります。深夜まで活動して不規則な食生活になったり、加工食品が手に入りやすくなったりしたことが影響しています。

ミネラルが不足してしまう原因は?

普段の何気ない習慣がミネラル不足に陥っていることも…。心あたりがある方は、意識して食材選びを改善したり、不足しがちなミネラルを補ったりしてみましょう。

<ミネラル量の摂取量が少ない>

  • 外食や加工食品、添加物が多い食生活で、摂取できるミネラルの絶対量が少ない
  • 偏食で好き嫌いが多く、同じものばかり食べている
  • 体重が気になり食事制限のダイエットを繰り返している

<ミネラルの消費量が多い>

  • 運動量した後、汗をかいたりした後に、意識的にミネラルを補っていない
  • お酒をよく飲むことでミネラルを浪費している
  • ストレスが多く、ミネラルを消費しがちである

また、野菜を食べているつもりでも、季節によっては野菜自体のミネラル含有量が低下している場合があります。

ミネラル不足による症状

ミネラル不足になると、体にさまざまな症状があらわれます。症状は不足しているミネラルの種類によって異なります。

カルシウム不足
骨がもろく骨粗鬆症になりやすい
カルシウム、亜鉛、銅不足
神経が安定しないことによる不安やイライラ
亜鉛不足
味覚障害
鉄分不足
めまいや貧血
必須ミネラル全般の不足
抜け毛、爪のひび割れ、ホルモンバランスの乱れ、生理不順

ミネラル不足を予防する摂取方法とは?

ミネラル不足の予防は、食生活の見直しが基本。摂っているつもりにならないように、食材を購入するところから意識をしてみましょう。

新鮮な野菜や旬の野菜を食べる

新鮮な旬の野菜や食材は、栄養価が高いままで摂取できます。自然からの恵みをたっぷり詰め込んだ食材で、良質なミネラルを体に取り込むことができます。

緑黄色野菜が不足し価格が高騰したときや、忙しくて調理が難しい場合は、素材がそのまま粉末化された、スムージーや青汁などで補うこともおすすめです。

外食・加工食品の割合を減らす

簡単でおいしい外食や、冷凍食品などの加工食品は、忙しいときの強い味方。一方、加工の過程でミネラルが減少している場合があります。また、添加物や調味料の多用で、ミネラルの吸収が阻害されてしまうことも。

一切頼らないのではなく、加工食品の割合を減らしましょう。また雑穀米を白米に加えて炊くなどの一手間で、ミネラルをバランスよく補うことができおすすめです。

ビタミン類と一緒にとる

例えば、ビタミンCは鉄や亜鉛の吸収を助けてくれるので、牡蠣にレモン汁をかけて食べたり、ステーキと一緒にパプリカサラダを食べたりするなど、食材の組み合わせでミネラルを効率よくとりましょう。

その他にも、ビタミンDはカルシウムとの吸収を助けてくれるので、干しシイタケの入った煮物に桜えびをトッピングするなどの組み合わせで食べるのもおすすめです。

適切に水分をとる

適度な水分摂取は、ミネラルバランスの維持のために重要です。1日に1.5L~2.0Lは摂取しましょう。

水道水にも、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれていますが、硬度が100~300の「中硬水」、300以上の「硬水」、海洋深層水などのミネラルウォーターを選べば、カルシウムとマグネシウムを摂取できます。

ただし、硬度が高い水はお腹がゆるくなることもありますので、様子をみながら取り入れてみましょう。

過剰摂取にはご用心!

ミネラルが体によいといっても、過剰摂取は禁物。亜鉛は嘔吐や下痢、頭痛などを引き起こすことがあります。

成分が凝縮された、サプリメントでの摂取の際には注意が必要です。また、カルシウムの栄養吸収を阻害するリンは、加工食品や清涼飲料水に広く使用されています。血圧上昇を起こすナトリウムは、塩や醤油などで過剰摂取しやすいため気をつけましょう。

まとめ

ミネラルは健康な体に不可欠ですが、体内で作り出すことはできない栄養分。食生活を見直し、食材選びなどできるところから改善していきましょう。

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