高栄養価の食べ物
2018.06.28

雑穀米の驚くべき健康効果!白米との違いと、おいしい食べ方

雑穀米は多くの穀物を含んでおり、白米よりも豊富な栄養素を摂ることができます。また、GI値が低く血糖値が上がりにくいので脂肪の蓄積を防ぎます。雑穀米を食べると、健康的なダイエットをすることができます。

雑穀米

雑穀米といえば、なんとなく健康に良いイメージはもっているけど「具体的にどのような効果があるのかわからない」という人が多いのではないでしょうか。この記事では、雑穀米はどんな健康・美容効果があるのか、そのうえで雑穀米を簡単においしく食べる方法について紹介します。

雑穀米とは?

雑穀米とは白米に穀物を混ぜ合わせて炊くご飯のことをいいます。混ぜ合わせる雑穀は玄米、アワ、キビ、大麦などのほか、豆類やごまなど種類が豊富。健康に良いだけではなく、白米よりも色味があっておいしそうに見えるため、女性を中心に人気があります。何をどれくらい混ぜるかをアレンジできるのも、雑穀米ならではの魅力です。

白米や玄米との違い

玄米とは、稲から籾殻(もみがら)だけを取り除いた米のこと。糠(ぬか)や胚芽(はいが)が残っているので、白米に比べてビタミンB1や食物繊維、タンパク質、ミネラルといった栄養素が豊富です。玄米から糠と胚芽を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたものが白米です。

雑穀米の種類

雑穀米に明確な定義はなく、メーカーごとにさまざまな雑穀をブレンドして販売しています。代表的なものには、例えば五穀豊穣に由来する「五穀米」があります。麦・アワ・豆・ヒエ・キビなどを混ぜたものが多く、バランスの良い栄養素が含まれています。

この他にも、アマランサス・キヌア・小豆・黒豆などを含む「十六雑穀米」、30種類の雑穀をブレンドした「三十穀米」などがあります。

雑穀の栄養成分

雑穀は多くの栄養成分を含んでいます。代表的なものをピックアップして、成分の特徴を紹介します。

  • 玄米:ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ミネラル、食物繊維が白米よりも豊富
  • ヒエ:豊富な食物繊維を含む
  • アワ:ビタミンB1、食物繊維、鉄分などのミネラルが豊富
  • アマランサス:豊富なカルシウムを含む
  • キビ:ビタミンB1、B6や亜鉛、ナイアシンが豊富
  • 古代米:ポリフェノール類を多く含み、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える働きがある
  • キヌア:体内でつくりだすことができない必須アミノ酸が豊富

雑穀米がもつ効果

雑穀には健康や美容へのさまざまな効果が期待されています。具体的な効果について紹介します。

整腸効果

食物繊維を豊富に含んでいるため、整腸効果にすぐれています。食物繊維には腸のぜんどう運動を促して便秘を解消したり、脂質の吸収を抑制して排出する働きがあります。

肥満予防

雑穀はよく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすいのが特徴。また食物繊維が多く消化がゆっくり進むため、腹持ちが良いのです。間食の量が減ることでダイエット効果も期待できます。

さらに、雑穀にはGI値が低いという特徴があります。GI値は血糖値の上がりやすさを示すもので、この値が高いとインスリンがたくさん分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されて余ってしまうと、脂肪細胞にとり込まれて脂肪として蓄えられるようになります。GI値を比較すると、白米約80に対して、玄米と五穀米は約55となっています。白米よりも雑穀米の方が、血糖値が上がりにくくインスリンの分泌がゆるやかで、脂肪の蓄積が起きにくいといえます。

毎日の食事に雑穀米を取り入れることで、より健康的にダイエットを行えるでしょう。

体の中から健康にしてくれる

多くの雑穀が含まれているため、白米に比べビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、食物繊維などをより多く摂取することができます。

雑穀米は良いことばかり?

雑穀米は栄養価が高く、ダイエット効果があるなど数多くのメリットがありますが、雑穀米を食べるにあたっていくつかの注意点があります。

しっかり噛まないと消化不良に

食物繊維が多いため、白米よりもしっかり噛まないと、消化不良を起こしてしまうことがあります。

味の好みや食感の好みが分かれる

食感や味が白米とは少し異なるので、食べ始めたときは違和感を覚える人がいるかもしれません。雑穀米は組み合わせによって味わいや食感が異なるので、少量パックから試して、自分の好みに合ったものを見つけるとよいでしょう。

おいしく食べる方法

雑穀米をおいしく食べる方法を紹介します。

雑穀ご飯をおいしく炊く方法

雑穀米は白米と違い、穀類が多く含まれていて少し硬さがあります。しっかりと水を吸わせることで、やわらかくもちっとした食感を楽しむことができます。夏場で30分以上、冬場は1時間以上、水につけるのがポイントです。

鍋で作れる簡単雑穀ご飯

(材料)

白米 2合、好みの雑穀 大さじ2、出汁昆布 5cm、水 米の1.1倍くらい

(手順)

  1. 鍋に材料をすべて入れ、1時間程度吸水させます。
  2. 1から昆布を取り出し、細かく刻んで鍋に戻します。
  3. 2を強火で熱し、沸騰したら弱火で5~6分加熱してから火を止めます。
  4. 10分ほど蒸らしたら、ざっくり混ぜて器に盛りつけます。

短時間で簡単に調理できるので毎日の食事のレパートリーにおすすめです。

まとめ

雑穀米は多くの栄養素を含む低GI食品です。噛み応えがある雑穀米をよく噛んで食べれば、少量でもお腹いっぱいに。健康を保ちながらのダイエットにとても適しています。

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