高栄養価の食べ物
2018.06.28

健康や美容に効果あり?話題のスーパーフードとは

豊富な栄養素を含み、美容やダイエットのサポート効果が期待できるといわれるスーパーフード。しかし、具体的にどのような食品がスーパーフードなのかよく分からないという人も多いでしょう。ここでは、代表的なスーパーフードについて解説します。

監修医師

監修 管理栄養士  横川仁美

スーパーフード

世界のセレブたちが食生活にとりいれ、話題になっているスーパーフード。実際にどのようなものかご存じでしょうか。

まず、すこやかな体を維持する効果が期待できます。また、ダイエット時に不足しがちな栄養素を効率よく補え、肌荒れなどが起きにくくなります。栄養素が豊富に含まれているので、美容効果も期待できます。

この記事では、「なぜスーパーフードがおすすめなのか」「どんな効果が期待できるのか」について解説します。健康や美容に効果がある「スーパーフード」を食べてみたいという人は、参考にしてみてください。

スーパーフードとは?

「スーパーフード」という特定の食品があるわけではありません。スーパーフードは主に植物由来の素材が多いのですが、提唱する人によって取り上げられる食品が異なります。まずはスーパーフードの定義について確認していきましょう。

日本スーパーフード協会では以下のように定義されています[1]。

  • 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間のような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

スーパーフードの多くは、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食べ物です。長い食歴によって、人体に及ぼす影響が熟知され、おいしく効果的に摂取する方法も工夫されています。安心してとりいれやすい、栄養価の高い自然由来の食材がスーパーフードです。

代表的なスーパーフードの種類と栄養成分

スーパーフードには、栄養素が豊富でありながら低カロリーの食材もたくさんあります。食物繊維が豊富に含まれた食材が多いので、便秘改善やダイエット効果が期待できます。

栄養バランスが崩れがちなダイエットも、スーパーフードをとりいれることで、体に負担をかけることなく行えるでしょう。

また、肌や髪の材料になるタンパク質や、肌の調子を整えるビタミンC、ビタミンB群、ビタミンA(βカロテン)を豊富に含む食材も多いため美容効果も期待できます。

ここでは、代表的なスーパーフードを紹介します。含まれる成分はそれぞれ異なるので気になる食材がないかチェックしてみましょう。

スピルリナ

スピルリナは30億年も前に誕生した地球最古の食用藻です。良質なタンパク質のほかに、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンやビタミンB群といった栄養素を摂取できます。野菜不足になりがちな人にはぴったりの食品。

パウダーで販売されているものは、スムージーやパンケーキに混ぜて使うのに向いています。

アサイー

アサイーは、アマゾン地帯の水辺に生育するフルーツです。目によい成分として注目されるポリフェノールのほか、鉄分やカルシウム、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。

パウダー、ピューレ、ドリンクとして販売されていて、スムージーに混ぜたり、ドレッシングとして使ったりすることができます。

カカオ

チョコレートの原料としてなじみ深く、中央アメリカなどの熱帯地域で原産となっています。食物繊維や鉄、亜鉛などのミネラルをはじめ、豊富な栄養素を含みます。

イライラを防ぐマグネシウムを含み、リラックス効果も期待できます。パウダーや、細かく砕いた形で販売されています。デザートやドリンクとして、または料理のトッピングとしても活用できます。

カムカム

南米のアマゾン川に育つ赤い実をした果実で、コラーゲンの生成に使われるビタミンCを豊富に含んでいます。アンチエイジング効果や美肌効果、疲労回復効果が期待でき、パウダーやドリンクとして販売されています。スムージーやヨーグルトに混ぜるとよいでしょう。

ココナッツ

ココナッツミルクやココナッツオイルなどに多く使われているココナッツ。果肉には食物繊維や脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸が豊富に含まれているので、新陳代謝の促進や美容、ほかにもダイエット効果が期待できます。

ミルク、オイル、果肉パウダー、果肉フレークとして販売されています。デザートとして、または料理の材料として活用できます。

クコの実

別名ゴジベリーとも呼ばれ薬膳料理には欠かすことができない食品の一つです。ビタミン、ミネラル、タンパク質のほか、βカロテンが豊富なため、美白効果や眼精疲労の改善が期待できます。ドライフルーツとして販売されているため、デザートや料理のアクセントに使うとよいでしょう。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーの新芽を商品化したもので、生野菜として販売されています。スルフォラファンというフィトケミカル(植物中に存在する化合物)を、成熟したブロッコリーの約20倍含むのが特徴。

肝機能をサポートするスルフォラファンの働きで疲労感の軽減を期待できます。サラダやスープの具材として活用できます。

チアシード

チアシードは、アメリカ大陸でマヤ、アステカの先住民が食材にしていた種子です。チアシードは8種の必須アミノ酸を含み、「奇跡の植物性タンパク源」と呼ばれています。デザート、ドリンク、スープに加えるとよいでしょう。

ヘンプシード

麻の実とも呼ばれるヘンプシードは、昔から世界中で食べられてきました。タンパク質や、体内で合成できないリノレン酸をはじめとする必須脂肪酸、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。リノレン酸には血行促進、免疫の機能調整といった働きが期待されています。

粒コショウほどの大きさの実として販売されており、和え物、炒め物、料理のトッピングとして活用できます。

キヌア

南米で栽培される雑穀の一種で、栄養価の高い玄米の約2倍のタンパク質を含みます。食物繊維やミネラル、ビタミンも豊富で完全食とも呼ばれています。

米粒よりもやや小さい雑穀として販売されていて、白米に少量を混ぜて炊くことができます。スープやリゾットの具材として活用するのもおすすめ。

日本における伝統食品の中のスーパーフード

日本で昔から食べられてきた伝統食品の中にも、上記で紹介したスーパーフードに劣らない食品がたくさんあります。日本スーパーフード協会では、次のような食品を「ジャパニーズスーパーフード」と名付けています[2]。

発酵食
納豆、味噌、醤油、甘酒、麹、酒かす、かす漬け
米類
玄米、玄米粉、玄米、ぬか油、ぬか、ぬか漬け
茶類
抹茶、緑茶、番茶
藻類
昆布、海苔、ひじき、寒天
伝統自然食
梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、葛粉、ITはなびらたけ、シークニン、らっきょう

日本食中心の生活にすることで、気軽にスーパーフードを摂取できます。ただし、味噌・醤油・漬物類は塩分が多いので注意しましょう。

スーパーフードの食べ方

スーパーフードは単に摂取するだけでなく、少し食べ方を工夫することでより効果が期待できます。また、スーパーフードは豊富な栄養素を含んでいるがゆえに、食べるときに気をつけたいポイントもあるのでチェックしておきましょう。

一つの食材にこだわらずにバランスよく

スーパーフードには、「これを食べなくてはいけない」「これは食べてはいけない」といったルールはありません。自分が続けやすいように上手にとりいれるのが一番です。

おいしさや手軽さは続けやすさを左右する大切な要素。スムージーに加える、オムレツに加えるなど一工夫するとよいでしょう。

そして、そこから興味のあるスーパーフードを試してみましょう。組み合わせを楽しめるのもスーパーフードの大きな魅力です。

「大量にとればよい」は間違い

スーパーフードは、栄養素によって摂取しすぎても意味がないものがあります。たとえば、ビタミンCは大量に摂取しても過剰分は体外に排出されてしまいます。効率よく摂取するためにもこまめに食べるようにしましょう。

また、カカオのように栄養価は高いもののカロリーが高い食材もあります。このような食材は、適量を超えると太ってしまうこともあるので注意が必要です。

まとめ

スーパーフードは豊富な栄養素を含んでいるため、美容やダイエットのサポート効果が期待できます。玄米、味噌、緑茶、梅干しなどは日本が誇るスーパーフードです。こうした身近な食材なら毎日の食事に無理なくとりいれられるでしょう。

また、何か新しい要素をとりいれたければ、思い切ってあまり一般的ではない食材にチャレンジしてみるのもよいでしょう。スーパーフードは毎日のバランスのよい食事に少しずつとりいれると継続しやすく、ダイエットや美容といった目的の実現をサポートしてくれるはずです。

参考文献

  1. [1]日本スーパーフード協会."スーパーフードの定義と基準"日本スーパーフード協会 http://www.superfoods.or.jp/definition/(参照2018-06-01)
  2. [2]日本スーパーフード協会."スーパーフードの推奨項目"日本スーパーフード協会 http://www.superfoods.or.jp/foods/(参照2018-06-01)

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