健康悩み
2018.08.01

便秘解消におすすめの食べ物!食事で腸内環境を整えよう

女性に多い便秘。たかが便秘と思って放っておくと、肌荒れや腹痛、吐き気などのトラブルの原因になります。便秘解消には腸内環境を整えるのが一番。腸内環境の改善に効果的な食べ物についてお伝えします。

便秘でお腹の不調を感じている女性

下腹部の膨満感や残便感など、不快な症状があらわれる便秘。肌の調子もいまいちに感じて、憂鬱になってしまいますよね。便秘を放っておくと腸内環境が悪化し、思わぬトラブルを引き起こすことがあります。便秘の原因や便秘解消によい食べ物などを知って、スッキリ軽やかな毎日を目指しましょう。

便秘と食事の関係性

便秘は、便の水分が少なくなったり、便を通る腸管が狭くなったりすることで起こります。主な原因として、不規則な食事、食物繊維や水分の摂取不足があげられます。

また便秘になると、腸内環境が悪化します。腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つの菌が存在し、複雑なバランスをとっています。

  • 善玉菌:悪玉菌の増殖を抑え、悪玉菌が産生する有毒物質を分解する
  • 悪玉菌:腸内の消化物を腐敗させ、有毒物質をつくりだす
  • 日和見菌:善玉菌と悪玉菌の両方の性質をもち、体調や食べ物によって性質が変わる

腸内環境が悪化したときは、悪玉菌が優勢になっています。すると便を押し出す腸の働き(ぜん動運動)が悪くなり、ますます便秘が悪化。また悪玉菌がつくりだす有毒物質により、肌荒れ、腹痛、嘔吐などのトラブルを引き起こすのです。

3つの菌のバランスを整えて腸内環境を改善するには、毎日の食生活が重要。便秘の解消にもつながります。

便秘に効果的な成分・食べ物

腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らして善玉菌を増やさなければなりません。善玉菌を増やすのに効果的なのが、乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維です。これらが豊富な食べ物を積極的に取り入れることが、便秘解消の近道です。

乳酸菌

善玉菌の代表格ともいえるのが乳酸菌。腸内を酸性にして、悪玉菌の発生を抑える働きがあります。また体の免疫力を高めてくれるため、健康維持にも役立ちます。乳酸菌はヨーグルトやみそ、漬物や納豆などの発酵食品に多く含まれています。乳酸菌飲料を取り入れたり、ヨーグルトにオリゴ糖をかけたりすると、さらに便秘解消の効果が期待できます。

オリゴ糖

善玉菌のエサになり増殖させることで、悪玉菌の発生を抑え、腸内環境を整えます。オリゴ糖を多く含む食べ物は、ごぼうやたまねぎ、アスパラガス、にんにく、バナナ、大豆など。ただしオリゴ糖は、一度に大量摂取するとお腹が張ったり、下痢を引き起こしたりすることがあります。大量摂取しやすいドリンクや甘味料などからとるときは注意しましょう。

食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は体に入ると溶けて、大腸内で発酵して善玉菌のエサに。不溶性食物繊維は胃や腸の水分を吸収してふくらみ、便の「かさ」を大きくします。また腸を刺激してぜん動運動を活性化し、排便を促します。

食物繊維を多く含む穀類やいも類、野菜、果物、キノコ類、大豆、海藻類などは、水溶性と不溶性の両方を含んでいます。

便秘のときに気を付けたい食べ物

栄養バランスの偏った食生活は、便秘を引き起こしたり、腸内環境を悪化させたりします。以下の食べ物の取りすぎに注意しましょう。

タンパク質・脂質

腸内の悪玉菌は、タンパク質や脂質の摂りすぎによって増加します。脂質の多い肉類、ベーコンやウインナーなどの加工肉、揚げ物が中心の食事は改めましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

不溶性食物繊維は便の「かさ」を大きくし、便秘解消に役立ちます。しかし、かさが大きくなりすぎると、大腸を通過しにくくなってしまいます。便が大腸内に長時間とどまると、水分を吸収してカチコチに。便秘が長く続いている人、重症の人は、不溶性食物繊維を摂りすぎないようにしましょう。

繊維の固い野菜、大麦や玄米、さつまいも、大豆、キノコ類などがあげられます。

バランスの良い食事が基本

便秘の解消や腸内環境の改善によい食べ物、便秘のときに気を付けたい食べ物をご紹介しました。しかし便秘対策の基本は栄養バランスのとれた食事です。普段の朝昼晩の3食に、腸内環境を整える食べ物を取り入れてみてください。水分を十分にとることも忘れないでください。

また便意は朝食後に感じやすくなります。朝食は抜かずなるべく決まった時間にとりましょう。便意はなくても、朝食後はトイレに行く習慣をつけるのもおすすめです。

食生活を整えたうえで、ウォーキングや腹筋運動・お腹のマッサージなどを加えるとより効果的です。

まとめ

便秘になりやすい人は食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖を多く含む食べ物を毎日の食事に加えて、便秘の解消や改善に近づけましょう。食生活の改善や規則正しい生活を続けることが、便秘解消に効果的です。

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