健康悩み
2018.11.01

むくみ予防・解消に効く食べ物とは?食生活に積極的に摂り入れよう!

多くの女性を悩ませている、顔や足のむくみ。その悩みを食事の工夫で解消できたらうれしいですよね。今回は摂り過ぎるとむくみにつながる可能性のある食べ物と、むくみの予防・解消に役立つ食べ物についてご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  廣野沙織

むくみと食べ物が気になる女性

「朝起きたら、顔がパンパンにむくんでいた」「夕方を過ぎるとブーツがきつくなる」…など、むくみは多くの女性にとって悩みの種。その解消には、むくみの原因を知り、適切に対処する必要があります。今回は、むくみ対策につながる食べ物について、わかりやすくご紹介します。

むくみやすくなる原因

顔や身体にむくみがあるときは、皮膚の下に余分な水分が溜まっていると考えられます。心臓や肺、腎臓などの病気が原因ではない一過性のむくみの場合、以下のようなものが原因としてあげられます。

  • 立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を続けた影響
  • 血行不良や冷え
  • 運動不足
  • バランスの悪い食事、むくみやすい食べ物の摂り過ぎ

姿勢の影響や血行不良、運動不足が原因のむくみについては、日ごろから自覚しているという方も多いことでしょう。一方、バランスの悪い食事やむくみやすい食べ物の摂り過ぎによって起こるものについては、自覚がない場合も多いと考えられます。

それでは、どのような食べ物を摂り過ぎるとむくみにつながるのでしょうか。

むくみやすい食べ物に要注意

食べ物は、むくみの主な原因の一つです。むくみやすい食べ物を知り、摂り過ぎに気をつけることで、むくみ予防と解消が期待できます。

塩分が多い食べ物

身体には、体内の塩分濃度を一定にしようとする働きがあります。体内に塩分(ナトリウム)が増えてしまうと、それを薄めようとして水を溜め込み、むくみが発生するのです。

また、私たち日本人の食文化は、昔から塩分を多く使用する傾向にあります。塩分の多い食品の具体的は、みそ、しょうゆ、漬け物など。濃いめの味付けが好みの方はもちろん、加工食品を食べたり外食する機会が多い方も、塩分を摂り過ぎている可能性があります。

体を冷やす食べ物

冷え性の方は、血液とともに水分の流れも停滞しやすくなっています。毛細血管やリンパ管から細胞間に漏れ出た水分が、再び血管内に回収されにくくなり、むくみにつながってしまうのです。

なお、漢方の考え方において、緑・白・青などの寒色系の食べ物、あるいは暖かい土地でとれる作物、水分や油分が多くて柔らかい食べ物は「陰性」と呼ばれ、体を冷やす作用があるといわれています。具体的には、きゅうりやスイカ、なす、パンや牛乳、バナナ、コーヒーなどは体を冷やす陰性食品と考えられています。

むくみを解消する成分と摂取方法

摂り過ぎるとむくみの原因となる食べ物がある一方で、積極的に取り入れることで、むくみ解消のサポートが期待できる食べ物も存在します。ここからは、むくみ解消のサポートが期待できる成分や、それらを多く含む食べ物をチェックしていきましょう。

カリウム

カリウムは、ナトリウムと共に細胞内の水分量を調節する働きを担っており、増え過ぎたナトリウムを体外に排出する働きがあります。水溶性(水に溶ける性質)のミネラルなので、カリウムが豊富な食材を、スープや味噌汁の具として使用することもおすすめです。

【カリウムを多く含む食べ物】

  • バナナやメロンなどの果物やドライフルーツ
  • ほうれん草や白菜などの野菜類
  • 昆布やわかめなどの海藻類
  • 里芋やさつまいもなどのイモ類

カリウムはさまざまな食品に含まれているため、1日3回の食事をきちんと摂ることで1日の摂取目安量に近づけることが可能です。ただし、腎臓の機能が低下している場合は、カリウムの摂取量を制限する必要があるので、専門医などに相談しましょう。

食物繊維

便通や腸の調子を整えることで知られる食物繊維。食物繊維は人の消化酵素では消化できず排出されますが、その際、腸内の余分なナトリウムやコレステロールを体外に排出する働きがあります。そのため、食物繊維はむくみ解消だけでなく、生活習慣病の予防・改善のサポートにも役立つといわれています。

基本的に野菜類に豊富ですが、揚げたり茹でたりすることで、生野菜よりも多くの量を無理なく食べることができます。

【食物繊維を多く含む食べ物】

  • ごぼうやキャベツなどの野菜類
  • なめこやしいたけなどのきのこ類
  • イチゴやリンゴなどの果実類
  • わかめやひじきなどの海藻類
  • 大豆などの豆類
  • こんにゃくやしらたきなどのイモ類

サポニン

サポニンには高い利尿作用があります。体内の余分な水分を排出することで、むくみ解消のサポートが期待できます。

【サポニンを多く含む食べ物】

  • 大豆
  • 大豆製品(高野豆腐、生揚げ、がんも、油揚げ、おから、豆乳、ゆば納豆など)
  • 小豆

ビタミンE

ビタミンEには血行促進作用があり、むくみ予防や改善のサポート効果が期待できます。脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取することで吸収率を高めることが期待できます。

【ビタミンEを多く含む食べ物】

  • アーモンドやクルミなどのナッツ類
  • アボカド、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜
  • うなぎ、はまち、たらこなどの魚介類

まとめ

むくみの原因はさまざまですが、その1つが食事です。特に塩分の摂り過ぎや、体を冷やす食べ物は、むくみにつながるおそれがあります。これらの食べ過ぎを控えるとともに、カリウム、食物繊維、サポニン、ビタミンEなど、むくみの予防・解消のサポートが期待できる栄養素を含む食べ物を、日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか。食事を見直すことでむくみを防ぎ、すっきりとしたフェイスラインやボディラインをキープしましょう。

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