健康悩み
2018.10.01

疲労回復に効果的な食べ物は?疲れやすい体を食事で改善する方法

30代になると今までとは疲れの残り方が違うと感じていませんか?もしかしたら疲労回復のための栄養が足りていないのかもしれません。日頃感じている疲労を回復するために必要な栄養素を中心に、食事で改善する方法をご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  廣野沙織

20代の頃はいくら無理をしても、一晩寝れば回復していたかもしれません。しかし、30代になり仕事に家庭にと忙しくしていると、ぐっすり寝る時間を確保できないことも多いでしょう。食事くらいはしっかり取りたいところですが、不規則になることもあります。

しかし、栄養素についての理解を深めれば、忙しい人でも効率的に疲労回復を目指した食事が可能です。体に蓄積された疲労を解消してくれる栄養素や食べ物、その食事方法について順番に見ていきましょう。

疲れに効果的な栄養素と食べ物

疲労から回復させるためには、タンパク質やビタミン類などの栄養素を考えた食事が大切です。疲労回復に必要とされる栄養素と、それらが含まれる食べ物の取り方について一緒にご紹介していきます。

タンパク質

体の組成の約20%を占めるタンパク質は、筋肉の元になる成分として広く知られていますが、それだけでなく、内臓・皮膚・髪・歯・血液・免疫物質など、あらゆる部分を構成しています。

不足してしまった場合は貧血や免疫低下などを引き起こすため、それによりフラフラする、だるいなどの症状を招きます。また、タンパク質が不足すると、筋肉などを構成するタンパク質を分解して補おうとするため、筋力が低下し疲労感を感じやすくなります。

タンパク質を豊富に含む食材としてはお肉が有名ですが、他にも豆腐や乳製品・卵などがあります。朝食に納豆や玉子料理、昼食はショウガ焼き定食など、異なるタンパク質源を毎食摂り入れるようにしましょう。

ただし、夜にあまり多く食べると寝ている間に胃腸が休まらないため、疲労回復のためには食べ過ぎないよう注意してください。

ビタミンB1

ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、主に豚肉やニラ・山芋・玄米やうなぎなど、食べると元気が出ると言われる食材に多く含まれています。

ビタミンB1には炭水化物などの糖類をエネルギーに変える働きがあり、脳や神経へのエネルギー補給を助けるので精神の安定やイライラ解消にも役立ちます。ビタミンB1は米ぬかにも豊富に含まれるので、肉類が苦手な人はぬか漬けなどを食事に加えるとビタミンB1を摂取することができます。

ビタミンC

ビタミンCには、体内で発生する活性酸素を除去する抗酸化作用があます。他にも白血球の働きを助け免疫力を高めたり、抗ストレス作用を持っている副腎皮質ホルモンや、やる気につながるドーパミンなどの合成にも関わっています。

激しい運動やオーバーワーク、喫煙・飲酒などが原因で大量に活性酸素が発生してしまうと、ビタミンCも大量に消費されてしまうので、仕事で疲れを感じている方はより積極的に摂る必要があります。ビタミンCを含む食材としてレモンなどの柑橘系やアセロラ、ブロッコリーなどがありますが、100%ジュースなどの飲み物からも比較的手軽に摂ることができます。

ビタミンE

強い抗酸化力のあるビタミンEには、疲労が蓄積しているときに受ける「酸化ストレス」を修復してくれる働きがあります。脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると効果的です。アーモンドなどのナッツ類やかぼちゃやモロヘイヤなどに多く含まれており、同じく抗酸化作用のあるビタミンCと一緒に摂ると更なる効果が期待できます。

ナッツ類は細かく砕いてサラダのトッピングにしたり、そのままおやつ代わりに食べたりすると手軽にビタミンEを摂取できます。ただし、ナッツの油は酸化しやすいため無塩・素焼きのものを選び、冷蔵庫などで保管するとよいでしょう。他にも、緑黄色野菜と一緒にサッと炒めたり、素揚げをしたりするとおいしく食べられます。

忙しくてもできる!疲労回復の食事の工夫

疲れが取れないと食事作りも億劫になり、つい食事を適当に済ましてしまうことも。そんなときはコンビニメニューを活用したり、おやつで栄養をプラスしたりと、ちょっとした工夫で疲労回復に取り組んでみましょう!

コンビニでの食事の選び方

コンビニのサラダにサラダチキンをほぐして入れれば、野菜のビタミンとチキンのタンパク質を一緒に摂ることができます。ボリュームがあるのでメインとしても、麺類や丼もののサイドメニューとしてもオススメです。

おにぎりは玄米や麦ご飯を選べば、ビタミンB1を補うことができます。急いでいるときは、野菜ジュースやスムージー、豆乳などでサッと栄養補給をすれば、時間を掛けずに必要な栄養を摂ることができて疲労回復にもよいでしょう。

おやつの選び方

甘いものが食べたいときは、ビタミンCが豊富な柑橘系のゼリーやアセロラジュースを選びましょう。ヨーグルトにお好みでフルーツやナッツ類などトッピングすれば、ビタミンC・Eを同時に摂れます。

まとめ

疲労回復には休息だけではなく、日頃の食事が大きく関わっています。難しく考えず、まずは簡単な料理から始めてみるとよいです。いくら眠っても取れなかった30代の疲れは、食事を見直して内側からケアすることで改善していくでしょう。

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