美容悩み
2018.10.01

肌荒れを食べ物で改善したい!効果的な栄養素とは

30代にもなると、肌荒れの原因ひとつとっても20代とは異なります。年齢を重ねるにつれ変化する肌をケアするためには、食事の内容も大切です。肌荒れの原因と、改善するために必要な栄養素をバランスよく摂取する方法をご紹介します。

監修医師

監修 マブチメディカルクリニック 院長  馬渕知子 先生

忙しいながらも普段から食事には気をつけていたつもりなのに、ふとしたとき肌の調子が悪いと感じることはありませんか?もしかしたら、食生活の乱れから肌のターンオーバーが乱れている可能性があります。日頃の食習慣を見直して、美肌になるために必要な栄養素を摂取していきましょう。

肌荒れする原因とは

肌荒れを引き起こす原因のひとつに、肌のターンオーバーの乱れがあります。ターンオーバーとは、約28~42日周期で行われる角質層の新陳代謝のことで、その周期は年齢を重ねるにつれて少しずつ遅くなっていきます。

そして、時季や紫外線・化粧品などの「外的要因」と、ホルモンバランスやストレス・睡眠時間の乱れ、偏った食生活などの「内的要因」の2つが合わさってターンオーバーが乱れてしまうと、肌のごわつき・たるみ・シミ・シワ・赤み・ニキビなどの肌荒れが引き起こされます。

肌荒れに効果がある食べ物

肌荒れを改善するためには、タンパク質やビタミン・ミネラルなど、肌をつくるのに必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。よくサプリメントで摂取している人もいますが、過剰摂取になったり製造工程が不明だったりすることもあるので、サポート的な存在としての活用がオススメです。それでは、キレイな肌を作ってくれる食材の効果的な食べ方とその役割についてご紹介していきます。

タンパク質が豊富な「肉」

肉には皮膚の形成に使われるタンパク質が多く含まれており、正常なターンオーバーには欠かせません。タンパク質が不足すると、ターンオーバーの乱れによる肌の老化が進み、ハリやツヤが失われてしまう恐れがあります。

特に肉類の中でも豚肉には代謝を促してくれるビタミンB群が豊富に含まれているので肌代謝も活発にしてくれます。野菜だけという食事ではなく、バランス良くお肉も食事に取り入れましょう。

ビタミンAが豊富な「魚」

ビタミンAには皮膚の新陳代謝を促し身体の抵抗力を高めてくれる効果あるので、肌を正常に保つことができるようになります。不足すると、肌が乾燥したり角質が厚くなってゴワついたりすることも。

特に青魚のイワシやサバなどに豊富に含まれるので、積極的にメニューに取り入れたいところです。調理が難しいときは缶詰を利用すると、簡単にいつでも食べられます。また、お魚は良質なタンパク質も豊富です。

ビタミンCが豊富な「アセロラ」

アセロラは暑い地方の果物です。紫外線に対する抵抗力をつけるため大量のビタミンCを合成し、レモンの約10倍ものビタミンC含有量を誇っています。メラニンの生成を抑え色素沈着防止を期待できるので、紫外線ケアにはピッタリです。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので市販のアセロラジュースでも十分摂取できるため、上手く活用しながらこまめなビタミン補給を行うとより効果的です。アセロラ以外でも、新鮮な野菜や果物にはビタミンCが多く含まれているので、毎日の食事に上手く取り入れる心がけをしてみましょう。

ビタミンEが豊富な「ナッツ」

ビタミンEは「若返りのビタミン」と言われるほど強い抗酸化作用で体内の脂質が酸化するのを防ぎ、さらに毛細血管を広げて血行を促進させてくれるので正常なターンオーバーを助けます。

アーモンドやかぼちゃなどに豊富に含まれ、ビタミンA・Cと一緒に摂るとより効果的です。間食やサラダ、スープのトッピングにナッツ類をプラスする方法がオススメですが、塩分や油を取り過ぎないようにするために無塩・素焼きのものを選ぶとよいでしょう。

リコピンが豊富な「トマト」

トマトの赤い成分「リコピン」には、紫外線により発生する活性酸素を除去する作用を持つ食材です。その効果は、ビタミンEの約100倍とも言われるほど。

1日コップ1杯(200ml)のトマトジュースからでも手軽に取れ、油と一緒に食べると吸収率がUPするため脂質の多い食材と一緒に炒めて食べるとより効果的です。ミネストローネやパスタなどトマト料理のレシピが豊富にあるので、摂取しやすい食材とも言えます。

乳酸菌が豊富な「ヨーグルト」

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えて腸内細菌のバランスを保ってくれる効果があります。腸内環境が悪くなって便秘がちになると老廃物が長く体に留まり、肌荒れを引き起こすことがあります。

また、健康的な腸内環境は免疫力にも関係し、丈夫な肌を維持するためにも重要。そのため肌荒れを予防する意味でも乳酸菌は大切です。ただ、ヨーグルトだけでは食物繊維が足りないので、単体で食べるのではなく、りんごやバナナなどのフルーツと一緒に食べたり、ドライフルーツを浸したりする食べ方がオススメです。

ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖が豊富なハチミツを掛けておやつ代わりにも。上澄みは「乳清(ホエー)」と言い、タンパク質・ミネラル・ビタミンが豊富なのでぜひ残さず食べましょう。

気を付けたい食事のポイント

健康な肌を作るためには、日々の食事をバランスよく摂取することが大切です。それでは、どのようにして取り入れていけばよいのか幾つかのポイントをご紹介します。

バランスよく栄養を摂る方法

ここで紹介した食品を上手く取り入れながら、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をバランスよく食べることが大切です。例えば、厚生省が発表しているバランスガイドを参考にしたり一汁一菜など献立のルールを決めたりと食材が偏らない工夫を取り入れてみましょう。

注意したい食べ物・飲み物

カフェイン
カフェインには自律神経に作用する働きがあり、カフェインの過剰摂取は交感神経と副交感神経のバランスを乱してしまう可能性があります。これが間接的に肌荒れを引き起こす原因になることがあります。また、胃酸の分泌を促し、胃腸の調子が悪くなってしまうことも。カフェインを多く含む飲み物は、適度に飲むように心がけましょう。
アルコール
ビタミンC・Eの働きを妨げるうえに、アルコールの分解のために肌の新陳代謝に不可欠なビタミンB群の消費が増え、ビタミンB群不足なることがあります。また、アルコール類には利尿作用があるものが多く、脱水にも注意が必要。アルコール類を飲む時は、飲み過ぎに注意し、十分に水分摂取をしながら飲みましましょう。
冷たい飲み物
内臓を冷やし、血行不良や胃腸にダメージを与えてしまうので、飲み物はできるだけ常温で摂取するようにしましょう。
脂肪分の多い揚げ物やスナック菓子
揚げ物やスナック菓子には、酸化した油が含まれます。これらにより、血液状態が悪くなったり、過剰な皮脂の分泌につながることがあるので、過剰摂取は止めましょう。
レモン
「ソラレン」という紫外線を吸収しやすくする物質が含まれるため、柑橘系の果物を朝に摂取するときは量を考えたり、夕方以降に摂るなどの工夫をするとよいでしょう。

まとめ

美肌は身体の内側から作られます。いつもの食事を少し変えるだけで、肌のターンオーバーに必要な栄養素を摂取することができるので、年齢に負けない肌を作るためにもちょっとした食事の改善から始めていきましょう。

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