高栄養価の食べ物
2019.01.16

もち麦でヘルシーやせ!美容・健康への効果とおすすめの食べ方

健康のために、いつものご飯を玄米や五穀米に変えてみようかな…という人も多いのでは?テレビで紹介されて話題になったもち麦もおすすめです。もちもちとした食感のもち麦には、体にうれしい食物繊維が豊富。食物繊維の働きや、おすすめの食べ方などもご紹介します!

監修医師

監修 管理栄養士  横川仁美

もち麦の効果について

「最近、家族や自分のぽっちゃり具合が気になるな」「毎日の食事を健康管理に役立てたい…」というあなた。いつものご飯に、最近テレビで紹介されて話題となった「もち麦」をプラスしてみませんか?

モチモチとした食感でしっかり噛めるうえに、満腹感が持続しやすいもち麦は、食べ過ぎを防いでくれるのでダイエットしたいときにおすすめ。食物繊維の働きによって腸内環境の改善や、血糖値の上昇を防ぐ効果なども期待できるんです! 今回は、そんなもち麦の魅力に迫ります。

テレビでも注目!「もち麦」とは?

麦といえば、世界中で作られている穀物。小麦やライ麦、オーツ麦など複数の種類がありますよね。なかでも、もち麦は、ビールや麦茶の原料として知られる大麦の一種です。

大麦や米などの穀物は、含まれているでんぷんの粘性の違いで「もち性」と「うるち性」に分けることができます。「もち性の大麦」であるもち麦は粘性の高いアミロペクチンを多く含むため、炊いたときの粘りが強く、もちもちとした食感になるのです。

もち麦に含まれる食物繊維がすごい!

このもち麦がテレビなどで注目された理由として、食物繊維の多さがあげられます。大麦はもともと食物繊維が豊富な穀物で、例をあげると私たちがいつも食べている精白米には可食部100gあたり0.5gしか食物繊維が含まれていませんが、大麦の押麦には水溶性・不溶性合わせて9.6gもの食物繊維が含まれています[1]。

さらにもち麦ともなると、水溶性・不溶性合わせて12.1gもの食物繊維を含む国産品種も登場しているんです[2]。

もち麦に含まれる食物繊維のなかでも、もっとも注目すべきは、胚乳部における水溶性食物繊維「β-グルカン」含有量の高さでしょう。このβ-グルカンの機能性について、主なものをご紹介します。

食べ過ぎを防いでダイエットをサポート

水に溶けやすいβ-グルカンは、胃腸のなかでゲル状となり、ゆっくりと移動。満腹感が持続しやすく、空腹感が抑えられるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます[3][4]。

食後の血糖値を抑える効果も

食事から摂った炭水化物などの糖質は、体のなかでブドウ糖となり、血液中に送られてエネルギーとして利用されます。そのとき、ブドウ糖を効率よく利用したり、今後に備えて貯蓄したりするために活躍しているのが、インスリンです。しかし、このインスリンの分泌量が減少したり、効き目が悪くなったりすると、高血糖状態が続いて糖尿病を引き起こし、さらには血管がダメージを受けてもろくなってしまうのです。

胃腸のなかでゲル状になるβ-グルカンには、糖や油脂と結合することで糖の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑える働きとともに、インスリンの出し過ぎを調節する効果も報告されています[3][4]。

さらに、β-グルカンを多く含んだもち麦には、「1日のうち最初にとった食事が、次にとる食事の満腹感や食後血糖値に影響を及ぼす」というセカンドミール効果もあると考えられています[3][5]。

血中コレステロールが気になる人にもおすすめ

健康診断などで自分や家族が「血中コレステロールが高い」といわれたことはないでしょうか。血中のコレステロール値が高いと、血管の壁にコレステロールが付着して、動脈硬化を引き起こすことがあります。

β-グルカンにはコレステロールから作られる胆汁酸と結合して排泄を促すことにより、血中のコレステロールを下げる働きがあります。さらに、β-グルカンが腸内細菌に利用されることで作られる短鎖脂肪酸にも、コレステロールの合成を抑える可能性があると考えられています[4]。

善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も

β-グルカンは水溶性食物繊維として善玉菌のエサになることから、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

まだまだある!もち麦の栄養や効果

もち麦や大麦には水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も含まれています。このため、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やしたり、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせたりすることで便秘の解消に役立ちます。

また、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや、ビタミンB2・B6、葉酸、ビオチンといったビタミンB群もそれぞれ微量ながらも含まれています。さまざまな栄養素によって体の調子を整え、美肌づくりのサポートとなってくれることも期待できるでしょう。

もち麦の効果的なとり入れ方とは?

このように栄養豊富で、体にうれしいもち麦。ぜひ毎日の食事でとり入れたいものですよね。ここからは、基本のとり入れ方とおすすめの食べ方、注意点などをご紹介します。

麦ご飯の基本の炊き方

美容や健康にうれしいもち麦は、普段食べているお米に混ぜて炊く「麦ご飯」でとり入れるのがおすすめ。基本の炊き方を覚えておきましょう。

  1. 米を研いで水に浸してから、炊飯器の目盛りにあわせていつもの水加減に設定します
  2. 1にもち麦と、もち麦の重さの2倍の水を加えます(もち麦50gなら水は100g=100mL)
  3. 軽くかき混ぜてから炊飯し、炊き上がったら全体を混ぜ合わせてできあがり

もち麦はあらかじめ水洗いしたり、水に浸したりする必要はありません。いつもの炊飯時にそのまま、もち麦分の水と一緒に加えましょう。炊飯器のほか、土鍋や圧力鍋でも炊飯できます。

最初はもち麦の割合を少なめにすると、違和感なく食べられます。慣れてきたら、以下のように3割、5割と増やして食物繊維をたっぷり摂りましょう。

  • 1.5割麦ご飯…白米2合と通常の水加減に対し、もち麦50g+水100mL
  • 3割麦ご飯…白米2合と通常の水加減に対し、もち麦100g+水200mL
  • 5割麦ご飯…白米2合と通常の水加減に対し、もち麦200g+水400mL

茹でてからサラダやスープに

もち麦は、普通に茹でて食べることもできます。鍋にお湯を沸かしてもち麦を入れ、ときどきかき混ぜながら15~20分ほど茹でるだけ。好みの硬さになったらざるに上げて流水でぬめりをとり、水気を切ってサラダやスープなどに入れましょう。粘り気があるので、ハンバーグのつなぎにしてもいいですね。

食感や色彩を活かして、おにぎりやカレーを楽しく

もち麦や麦ご飯は、プチプチ、もちもちとした食感も魅力。いつものご飯やおにぎりも、より楽しく食べられますね。じっくり食べれば歯やあごが鍛えられ、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

もち麦のなかにはポリフェノールを多く含み、よりプチプチとした食感の紫もち麦もあります。自然のままの色合いを活かしていつものカレーに彩りを添えたり、緑黄色野菜サラダのアクセントとしたりするのもよいでしょう。

もち麦は朝食からとり入れるのがおすすめ

上でご紹介したとおり、β-グルカンを多く含むもち麦には「セカンドミール効果」があると考えられています。朝食にもち麦を食べることで、空腹感を抑えて昼食の食べ過ぎを防ぐことができ、さらに朝食後のみならず昼食後の血糖値を抑える効果も期待できるんです。朝からしっかり食べることで、一日を元気に過ごせそうですよね!

もち麦をとり入れるときの注意点

もち麦には食物繊維が豊富なため、いきなり大量に食べるとお腹がゆるくなったり、逆にお腹が張って便秘になってしまったりすることがあります。とり入れるときは、少量から始めて様子をみるようにしましょう。

また、もち麦や大麦には、グルテンに似たタンパク質が含まれています。小麦アレルギーがある方は、念のため主治医に相談してからとり入れるようにしてください。

まとめ|もち麦でおいしくヘルシーな毎日を楽しもう!

水溶性食物繊維「β-グルカン」がたっぷり含まれることによる機能性が特徴のもち麦。食べ過ぎを防いでダイエットのお供にしたり、ご家族の生活習慣病予防に活用したりと、日常的に活用していきたい食材ですよね。

もち麦は調理前に水につける必要もなく、いつもの炊飯にそのままプラスして炊けるのも魅力です。プチプチ、もちもちとした食感を楽しみながら、毎日おいしく召し上がってみてはいかがでしょうか。

参考文献

  1. [1]文部科学省."第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版) 1.穀類" 文部科学省ホームページ. http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf(参照2018-12-18)
  2. [2]農研機構 西日本農業研究センター. "もち性大麦品種「キラリモチ」の魅力" 国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構. http://www.naro.affrc.go.jp/publicity_report/publication/files/warc_man_kirarimochipanfu201808a1.pdf(参照2018-12-18)
  3. [3]青江誠一郎. 大麦βーグルカンの機能性について,日本食生活学会誌 2015; 26(1): 3-6
  4. [4]公益財団法人 日本健康・栄養食品協会. "平成24年度「食品の機能性評価事業」結果報告. 公益財団法人 日本健康・栄養食品協会. http://www.jhnfa.org/topic146-1.pdf(参照2018-12-20)
  5. [5]青江誠一郎. "もち麦(高β-グルカン大麦)の健康機能性" 公益財団法人日本特産農産物協会. http://www.jsapa.or.jp/pdf/seminer/h29aoe.pdf(参照2018-12-18)

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