高栄養価の食べ物
2019.01.16

ぷるぷるの栄養をいただき!チアシードの健康効果と上手なとり入れ方

健康食品を扱うお店や輸入食品店などで、ゴマにも似た「チアシード」を見かける機会が増えましたよね。最近はチアシード入りのドリンクなども発売されており、ぷるぷる・プチプチとした食感が特徴です。でも、チアシードの健康効果については、実はよく知らない…という人も多いのでは?今回は詳しくご紹介します!

監修医師

監修 管理栄養士  横川仁美

チアシードの効果について

健康維持に役立つ栄養分をバランスよく含んでいる食材、またはある種類の栄養成分が飛びぬけて多い食材のことを「スーパーフード」と言います。

そんなスーパーフードのなかでも、美意識の高い海外セレブの間で火がつき、日本でも知られるようになったチアシード。市販のドリンクやスムージーに配合されていることもあり、皆さんも一度は口にしたことがあるのでは? 今回は、チアシードの栄養や健康への効果を解説。上手なとり入れ方もご紹介しますので、ぜひ毎日の生活に役立ててくださいね。

なお、スーパーフードについてもっとよく知りたい方は、『健康や美容に効果あり?話題のスーパーフードとは』も参考にしてください。

海外セレブに愛されるスーパーフード「チアシード」とは?

チアシードとは、中央アメリカ原産のシソ科一年草・チアの種子のこと。古くからアステカ族やマヤ族の間で伝統的に食べられてきた食材です。

チアシードは、水を含むと種の周囲にゼリー状の膜ができて約10倍に膨張します。ぷるんとした口当たりと、種のプチプチとした歯ごたえによる、独特の食感が特徴です。

チアシードに含まれる栄養と健康への効果

マヤ族の言葉で「力(チカラ)」を意味するチア。チアシードに含まれる豊富な栄養素は、彼らのパワーの源になっていたのでしょうね。ここではチアシードに含まれる主な栄養素と、健康への効果をご紹介しましょう。

食物繊維でおなかスッキリ

チアシードが水を含むとぷるぷるとしたゼリー状になるのは、食物繊維がたっぷり含まれているから。チアシードに含まれる食物繊維は、全体の18~30%にものぼります[1]。チアシードを大さじ1杯分(10g)摂ると食物繊維は3g入っている計算になりますが、これは小さめのレタス1個分(300g/うち食物繊維総量3.3g)とほぼ一緒です。

ゼリー状の物質は、グルコマンナンといわれる水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には、腸内で善玉菌を増やして便通の改善に役立ってくれたり、お腹のなかで水を含んで膨らむことで、少ない量でも満腹感を得られたりといった効果があります。

オメガ3系脂肪酸で健康をキープ

チアシードの重量の約1/3は脂質で、うち約6割はオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)、約2割はオメガ6系脂肪酸のリノール酸です[1]。いずれも体内では作ることができず、食事から摂る必要がある必須脂肪酸であり、不足すると肌の乾燥や脱毛などが起こりやすくなるとされています。

オメガ3系脂肪酸といえば青魚に含まれるEPAやDHAが有名ですよね。エゴマやシソの実など植物の油に多く含まれているALAは、その一部が体内でEPAやDHAに変わります。また、オメガ3系脂肪酸は、脳卒中や糖尿病、一部のタイプのがん・認知障害やうつ病などに予防効果を示す可能性があるとされています[2]。

タンパク質やカルシウム・鉄などミネラルも豊富!

チアシードにはそのほかにも、必須アミノ酸を含むタンパク質や炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄などを含んでいます[1]。普段の食事にとり入れることで、栄養素の底上げに役立ってくれそうですよね。

チアシードの上手なとり入れ方

チアシードはほぼ無味無臭ですので、さまざまなお料理や食材と一緒に摂ることが可能です。市販品には種子が灰色~褐色がかったホワイトチアシードと、黒いブラックチアシードの2種類がありますが、栄養価にはほとんど差がありませんので、お好みに合わせて選ぶとよいでしょう。ここでは、主な食べ方についてご紹介します。

加熱せず、水で戻して使う

チアシードに含まれるオメガ3系脂肪酸は熱に弱いので、食べるときは加熱をしないのがおすすめです。あらかじめ3~5倍の水に1時間以上浸してゼリー状にしてから(この状態を「チアフレスカ」と言います)、サラダやスープ、パスタ、炒め物、ヨーグルトなど、普段のお料理に加えていただきましょう。

しっかり膨らませたいときは、夜寝る前にチアシードを水に浸しておくのがおすすめ。翌朝すぐに食べることができます。ただし、水で戻した後は冷蔵庫に保存し、できるだけ早めに食べきるようにしてくださいね。

ドリンクに直接入れる

ジュースやお茶など水分の多い飲み物なら、直接入れて飲んでもよいですよね。スムージーに入れてチアシードをしっかり膨らませれば、腹持ちのよいダイエットドリンクに。冷製スープのガスパチョに入れれば、ランチのお供にもなりそう。また、ココアやココナッツミルクに入れて、ぷるぷるとしたプリンのような食感を楽しむのもおすすめです。

そのまま食べても大丈夫

チアシードについては以前から「発芽毒が含まれているので、そのまま食べると危険」との説がインターネットで多く出回っていました。しかし、その毒性成分といわれていた「アブシジン酸」は、チアシードだけでなくさまざまな穀物や植物種子に含まれている成分です。食品安全委員会の平成22年10月27日付議事録において「アブシジン酸含量が人の健康に影響を与えるとは考えていない」と報告されている通り、現在では水に浸さず、直接食べても人体に影響はないと考えられます[3]。

そのため、そのままでサラダのトッピングにしたり、オイルと混ぜてドレッシングにしたり、お豆腐と和えたりと、より自由な食べ方で楽しむことができます。ただし、すりつぶしてしまうと種内の油が空気に触れて酸化が進みます。その場合は、すぐに食べるか、酸化を抑えるビタミンEを含んだオリーブオイルなどと合わせるとよいでしょう。

まとめ|美容や健康にチアシードを活用しよう!

食物繊維やオメガ3系脂肪酸など栄養を多く含み、美容や健康に役立ってくれるチアシード。水で戻すと、ぷるぷる・プチプチの食感に変わるのも特徴です。

いつものサラダやお料理にちょっとだけ手を加えてみたり、腹持ちのよさを活かしてダイエットに役立ててみたり、ヨーグルトやココナッツミルクに入れて、ユニークな食感のスイーツとして…など、多彩なアレンジで楽しんでみてくださいね。

参考文献

  1. [1]「健康食品」の安全性・有効性情報. "チア、チアシード" 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所. https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail2289.html(参照2018-12-18)
  2. [2]農林水産省. "脂質による健康影響" 農林水産省ホームページ. http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html(参照2018-12-18)
  3. [3]食品安全委員会議事録. "遺伝子組換え食品専門調査会 第82回会合議事録(平成22年10月27日)" 食品安全委員会. http://www.fsc.go.jp/fsciis/attachedFile/download?retrievalId=kai20101027id1&fileId=020(参照2018-12-18)

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