カラダを作る食事
2018.06.28

食事の栄養バランスは大丈夫?健康のために摂りたい栄養素とその摂取量

食事の栄養バランスをよくするためには、どのようなことをおこなえばよいのでしょうか。必要な栄養素と、その栄養素がどんな役割をしているのかを解説します。また、簡単に食事のバランスを意識できる方法をあわせてご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  宇佐美敦子

栄養バランスの良い食事

健康、美容のために栄養バランスのとれた食生活をしたほうがいいと思っていても、実際どうしたらよいか分からないという方も多いのではないでしょうか。栄養バランスの重要性をしっかりと理解し、日々の生活で実践できる方法を身につけましょう。

栄養バランスのとれた食事とは?

栄養バランスのとれた食事と聞くと、どのようなことを想像しますか。当たり前のことですが、1日に必要な栄養を過不足なくしっかりと摂取することです。

それでは、人間が健康的な生活を送るうえで必要な栄養素をみていきましょう。

必要な栄養素

糖質
人間が活動するためのエネルギー源です。特に、脳は糖質を摂ることによって生成されるブドウ糖を主な栄養源としており、働くためには必須な栄養素です。ご飯、パン、麺類などの主食や砂糖、果物に含まれています。
脂質
糖質よりも高いエネルギーとなり、人間の活動するうえでは欠かせません。食用油、肉や魚の脂などに含まれています。
タンパク質
血液や筋肉、髪や爪などを作る栄養素です。肉、魚、大豆、乳製品、卵などの、主におかずのメインとなる食品に含まれています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維
この3つの栄養素は、体の調子を整えるためのもの。野菜に多く入っている食物繊維は腸のスムーズな働きを保ちます。ビタミンやミネラルには体の機能を維持する役割があります。ビタミンは野菜や果物に多く含まれ、ミネラルは塩や海藻類、タンパク質を多く含む食品などに含まれます。必要量は少ないものの、食べ物からバランスよくとって不足しないようにすることが大切です。

栄養バランスがとれていないとどうなる?

必要な栄養素のうち、一つの栄養素だけ過剰に摂取している状態も、どれかが不足している状態も、バランスがとれているとはいえません。過剰に摂取されがちな栄養素と、不足しがちな栄養素をどちらもみていきましょう。

摂取しがちな「塩分」と「糖質」

よくある食生活の乱れで「塩分」と「糖質」の摂り過ぎがあります。塩分の摂り過ぎは、濃い味付けが好きな方や外食続きの方が陥りがちです。

ご飯やパン、麺類などに多く含まれる糖質も摂りすぎに注意。品数が少なく、どんぶり系やラーメン、パスタなどメインだけで食事を済ませてしまう方に多くみられます。

塩分や糖質を摂りすぎると、生活習慣病につながるおそれがあるため、自分の食生活を見直しみましょう。

不足しがちな「タンパク質」と「ビタミン」

ダイエットのために「〇〇抜きダイエット」といった、食事制限をしたことはありませんか。ダイエット時に不足しがちなのが、タンパク質。野菜中心の生活をしようと、肉や魚、卵などのタンパク質が多く含まれた食材を制限し、不足しがちになります。

タンパク質は、体に不可欠な栄養素で、美しく丈夫な肌や髪、爪をつくる根本です。タンパク質が不足すると、美しい状態を目指してダイエットをしたにも関わらず、ボロボロな肌や髪、爪になって逆効果になってしまうことも。

また、普段あまり野菜を食べない人やパスタやうどん、丼もので済ませてしまう人は、ビタミン不足にも要注意。ビタミン不足は、肌荒れの原因につながります。サラダや果物など副菜も意識して食べましょう。

1日に必要な栄養素と摂取する方法

それでは、どのような栄養素をバランスよく摂っていけばいいのでしょうか。おすすめなのは食事バランスガイドを活用する方法です。

バランスよく栄養をとる「食事バランスガイド」を活用する

いざ食事バランスを整えよう!と思っても、たくさんの食品を迷いなく分類したり、メニューなどから選別したりするのはなかなかむずかしいもの。

そんな、望ましい食生活への指針を具体的な行動に結びつけられるよう簡単に数値化したものに「食事バランスガイド」があります。

「食事バランスガイド」とは、厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年に策定されたガイドライン。1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を、分かりやすく「コマ」のイラストで示したものです。

以下、5つの項目を組み合わせたメニューにすることで、栄養バランスのとれた食事をとることができるとしています。

  • 主食(ご飯、パン、めん)
  • 副菜(菜、きのこ、海藻、いも料理)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆製品)
  • 牛乳・乳製品
  • 果物

もっと簡単に!栄養バランスを意識する方法

食事バランスガイドを活用したいけど、少し難しいと感じる方に、もっと簡単に栄養バランスを意識できる方法を紹介します。

3色の食材を意識する

栄養バランスがとれるようにする簡単な工夫は、1食分を並べた食卓に「3色」の食材を揃えるようにすることです。

「黄」・・・エネルギーのもとになる。ご飯、麺類、パンなど

「赤」・・・体をつくるもとになる。肉、魚、卵、大豆、乳製品など

「緑」・・・体の調子を整える。野菜、海藻、きのこ類など

食材の色をイメージして「色がそろっているか」を意識した食卓にしてみましょう。

おやつに栄養をプラスする

朝、昼、晩の3食から栄養バランスを整えることが大前提ですが、どうしても難しいという方は、おやつの時間に不足してしまいがちなビタミン、ミネラル、乳製品などの栄養素をプラスしましょう。

まとめ

栄養素はある特定のものを多く摂ったぶんだけ良い、というわけではありません。栄養素同士、お互いがうまく働き合うためにも必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

また、食生活と同時に睡眠や運動などの習慣を意識することで、健康的で美しい状態を目指しましょう。

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