カラダを作る食事
2018.11.30

あなたの栄養バランスは大丈夫?簡単食生活チェック!

美容や健康情報が溢れている昨今「話題になっているから」という理由で始めると、知らないうちに食事が偏ってしまっていることもあるようです。きれいになるためにはバランスのとれた食事は欠かせません。食事内容を見直してみましょう。

監修医師

監修 管理栄養士  廣野沙織

食生活のチェックを訴求する画像

バランスのよい食事を心がけているつもりでも、話題になっている美容法やダイエットを行って、実は食事のバランスが悪くなっているということはありませんか? 偏った情報によって、極端な食事の仕方になっていることもあるのではないでしょうか。

今回は健康な体づくりの基本となる「栄養バランスのとれた食事」について、ポイントをわかりやすく解説していきます。まずは、今のあなたの食生活からチェックしていきましょう。

食生活見直しチェック!

バランスのとれた食事とは、どのようなものなのでしょうか。まずは、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」に沿って作成した以下の項目でチェックしてみましょう。

【チェックの方法】

項目内容を確認し、はい:2点、ときどき:1点、いいえ:0点 で点数をカウントして下さい。

【チェック項目】

  • パンやご飯など主食を食べないことがある
  • よくご飯をおかわりしたり、大盛にしたりする
  • 毎食野菜は食べていない
  • 海草やきのこ類は意識しないと食べない
  • 魚より肉がメインの料理を食べることが多い
  • ロースやひき肉など脂の多い肉が好きだ
  • あじやさばなどの青魚はめったに食べない
  • 卵を1日2個以上食べる
  • 牛乳やヨーグルトなどを食べない日がある
  • 果物を食べる頻度は週4回以下だ
  • お菓子類をよく食べる
  • 毎日アルコール飲料を100ml以上飲む
  • 砂糖入りのコーヒーや炭酸飲料をよく飲む
  • 揚げ物などの脂っこいものが好きだ
  • 濃い味のものを好んで食べる

【チェック結果】

  • 18点以上:今すぐ食生活の改善を!
  • 11~17点:やや改善が必要
  • 10点以下:よいバランス!今の食生活をキープ

栄養バランスのとれた食事とは

チェックの結果はいかがでしたか?そもそも栄養バランスがとれた食事とはどのようなものか、きちんと理解して実践できているかと問われると、難しいですよね。そこで、まずは栄養バランスのとれた食事について説明していきます。

「食事バランスガイド」に沿った食事が理想的

平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかが一目で分かるようにイラストで示されたものです。各省庁のホームページには、基本の食事バランスガイドのほか、妊産婦向けのバランスガイド、各世代向けの解説などが掲載されています。毎日の食事バランスを確認するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

バランスはなぜ重要?栄養素の役割を知る

私たちの体は食べたものから作られており、食生活は体の調子や美容の状態に直結します。毎日すこやかに暮らすためには、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルという5大栄養素に加えて、第6の栄養素といわれる食物繊維を合わせた「6大栄養素」を摂ることが必要です。体に取り込まれた栄養素は、体内でそれぞれ異なる働きをします。だからこそ、必要な成分をまんべんなく取り込むために、食事のバランスを意識する必要があるのです。

【6大栄養素】

糖質
主にご飯やパンなどに含まれる糖質は、体を動かしたり、脳を働かせるために必要なエネルギーを作り出します。糖質は、人間がもっともエネルギーとして利用しやすく、日々のパフォーマンスにも影響します。
タンパク質
肉や魚などに豊富なタンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、血液など体のさまざまな部分を構成するために必要な栄養素です。人の体のタンパク質は20種類のアミノ酸から作られていますが、そのうちの9種類は体内で合成できないため、食事から補わなければなりません。
脂質
力や熱を作り出し、エネルギーになります。肉の脂身や食用油などの脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。少量でも多くのエネルギーを得られるとても効率がいいエネルギー源です。
ビタミン
タンパク質や脂質などの分解や合成を助ける働きがあり、健康を維持するためには欠かせない栄養素です。体内ではビタミンをほとんど合成することができないため、食事から摂る必要があります。ビタミンは、野菜や果物に豊富です。
ミネラル
野菜や果物、乳製品、海藻などに多く含まれ、ビタミン同様に体内のあらゆる働きをサポートする役割があります。ミネラルも体内で合成できないので、食事からしっかり摂ることが重要になります。
食物繊維
主に野菜や果物、海藻類などに多く含まれています。体を動かすエネルギーにはなりませんが、腸内環境を整えてスムーズな排泄を促す役割や、余計なコレステロールを排出するといった作用などにより、生活習慣予防にも役立ちます。

栄養バランスを整えるには

毎日の食生活の中で栄養バランスの整った食事をするためには、いくつかのコツがあります。基本的なことを守りながら、あなた自身のライフスタイルに合わせながら試してみてください。

1日3回の食事をしっかりとる

先ほどご紹介した「食事バランスガイド」を参考にバランスよく食べようとすると、1日1~2食では難しいと感じるかもしれません。毎日の食事は、朝・昼・晩と3食に分けてさまざまな食材をとることをおすすめします。

仕事や家事に追われて朝食をゆっくりと食べられないという方も多いかもしれません。しかし、朝食をとることは、寝ているときに使われたブドウ糖を補給したり、体内リズムと生活リズムのズレをリセットしたりと、大切な役割があるので、できるだけ食べるようにしましょう。

朝食はパンとコーヒーだけで済ませるのではなく、できるだけ野菜やタンパク質性食品が摂れるよう意識してみてください。たとえば、糖分控えめのシリアルにヨーグルトをかけ、ナッツやフルーツをトッピングする、あるいは和食であれば、ご飯に具材たっぷりのみそ汁や前日の残り物を添えるだけでも、多くの栄養を摂取できます。

朝、時間が取れない方は、前日におにぎりを作っておくなどの工夫で支度の時間を短縮することができます。また、朝から野菜をとるのが難しいという方は、青汁や果汁ジュースなどを適宜取り入れてみるのもよいでしょう。

三色食品群を意識する

食事のバランスがとれているかは、食卓に3つの色「黄」「赤」「緑」があるかどうかでも分かります。「黄」は主にエネルギーになるもの。ご飯やパンなどの主食が当てはまります。「赤」は体を作るもの。主に肉や魚などの主菜です。「緑」は体の調子を整えるもの。野菜やきのこなど副菜が当てはまります。

これらが並んでいるかを意識すると、忙しいときでも簡単にバランスを整えることができます。

【三色食品群】

黄(主食)
主な栄養素 含まれる食材 バランスのとり方
糖質・脂質 ご飯類、パン類、麺類、いも類、油脂類 食べすぎ防止のためにも、まずは黄グループの食材で量を調整するようにしましょう
赤(主菜)
主な栄養素 含まれる食材 バランスのとり方
タンパク質 肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品 偏った食材だけではなく、ローテーションでとるようにしましょう
緑(副菜)
主な栄養素 含まれる食材 バランスのとり方
ビタミン・ミネラル 野菜類、きのこ類、果物類 カロリーが低い食材が多いので積極的に摂って満腹感を出すようにすると満足感にもつながります

「まごわやさしい」で簡単に健康を目指す

食事のバランスを整えるために、その内容や摂取量を毎回意識するのは大変ですよね。そんなときは健康的な食生活に欠かせない食材を語呂合わせで覚えておくと、外食するときやお弁当を買うときに役立ちますよ。

【まごわやさしい早見表】

  食材 摂取できる主な栄養素
ま(まめ) 豆類:豆腐・大豆・納豆など タンパク質、ビタミン・食物繊維
ご(ごま) 種実類:ごま・くるみ・アーモンド・ピーナッツなど タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質
わ(わかめ) 海藻類:わかめ・ひじき・のり・昆布など タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維
や(やさい) 野菜全般:緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類 ビタミン・ミネラル・食物繊維
さ(さかな) 魚介類:青魚・小魚・貝類・えび・かになど タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質
し(しいたけ) きのこ類:しいたけ・しめじ・えのき・まいたけなど ビタミン・食物繊維
い(いも) いも類:さつまいも・じゃがいも・大和いも・長いもなど 糖質・ビタミン・食物繊維

まとめ

健康にいいというものを食べていても、そもそもの食事バランスが崩れていれば意味がありません。忙しいとつい簡単に済ませがちな食事も、ちょっとしたコツを覚えれば意外と簡単にバランスをとることができるものです。食事のバランスチェックなど、できることから始めてみて、ハツラツとした毎日を過ごしていきましょう。

今すぐ読みたい

「カラダを作る食事」の関連情報