高栄養価の食べ物
2018.11.30

ナッツで手軽に美容と健康効果!おすすめの食べ方もご紹介

ヘルシー&ビューティ食材のナッツ。おつまみのイメージも強いナッツですが、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含むとっても体によい食材です。内側からきれいにしてくれるナッツについてご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  廣野沙織

ナッツの効果を訴求する画像

美容やダイエットによくないと分かっていても、つい手が伸びてしまう仕事の合間のお菓子やタバコ。なんとかやめたいと思いながらも口寂しさからズルズルと…ということに、心当たりはありませんか?そんなときは、ヘルシーなナッツがオススメです。

今回は、美容や健康に役立つナッツの効果と種類、とり入れ方などをご紹介します。ぜひ毎日の暮らしにとり入れてみてください。

ナッツの嬉しい効果

ナッツにはさまざまな種類があるので、どれがよいのか悩みますよね。ここでは、ナッツ類全般に当てはまる、美容や健康の効果について説明していきます。

ビタミンEによる血行促進効果

ナッツに含まれるビタミンEは、血行を良くして老廃物をスムーズに外へ出し、酸素や栄養素を効率よく全身の細胞に運んでくれる働きがあります。さらにビタミンEには抗酸化作用があり、紫外線やストレスによって体内で増加する活性酸素の害から守ってくれます。

食物繊維による便秘改善効果

ナッツは、腸の活動を活発にしてくれる食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維にはさらに、血糖値の上昇を穏やかにする、血中コレステロールを低下させるなどの働きがあります。

食物繊維は成人女性で1日18g以上、成人男性で1日20g以上摂るとよいとされていますが、近年はライフスタイルの変化などにより不足ぎみ[1][2]。そこでナッツをプラスすれば、スムーズなお通じが期待できるかもしれません。

多価不飽和脂肪酸による健康維持効果

ナッツ類はカロリーが高いのであまり食べたくない…と思っている人もいるようですが、そもそも、油は体を動かすために必要なものです。不足すると代謝が落ちて冷えやすくなったり、ホルモンバランスの乱れを招いてしまいます。

ナッツ類の油は「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸)」という種類で、血管系の病気を予防する、血中コレステロールを下げるなどの働きが期待できます。これらは体内では合成できないので、食事から摂る必要があります。

ただし、どんなに体によい食材でも、とり過ぎは悪影響を及ぼす可能性もあるので、適量を守って食べるように心がけましょう。

ナッツの種類とそれぞれの効果

ナッツ類全般には、ビタミンEや食物繊維、多価不飽和脂肪酸などがたっぷり含まれています。しかし、まだまだ女性にとっては嬉しい栄養素が含まれているんです。ここからは、ナッツの種類別にその特徴をご紹介します。

アーモンド

手に入りやすく、比較的なじみのあるナッツと言えばアーモンドではないでしょうか。アーモンドには特に老化予防にも役立つビタミンEが豊富に含まれています。また、皮膚や髪、爪などの成長を促し、肌荒れの緩和が期待できるビタミンB2、血液をサラサラにしてくれるオレイン酸、食物繊維なども摂ることができます。

くるみ

パンやお菓子にもよく使われているくるみ。ナッツ類のなかでも、オメガ3系脂肪酸が特に豊富に含まれています。さらに、タンパク質や脂質の代謝を促してくれるビタミンB6や、ビタミンE、葉酸・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルも一緒に摂取できます。

ピーカンナッツ

独特の香りとコクが特徴的なピーカンナッツ。くるみの仲間で、主にお菓子のトッピングなどで利用されることが多いです。ピーカンナッツには、むくみの予防が期待できるカリウムや貧血予防に必要な鉄、ビタミンEや食物繊維、血中の悪玉コレステロール値の低下が期待できるオレイン酸など、くるみ同様に数々の栄養素を含んでいます。

カシューナッツ

やわらかめの食感と甘みで食べやすく、料理にもよく使われます。タンパク質と糖質が多く、脂質の約60%はオレイン酸です。糖質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1、歯や骨を作るために必要なカルシウムも豊富です。

ピスタチオ

クロロフィルを含む緑色が特徴で、栄養価の高さからナッツの女王としても名高いピスタチオ。血液をサラサラにしてくれるオレイン酸・リノール酸が豊富に含まれています。また食物繊維が多いのも特徴のひとつで、さらには鉄や銅といった貧血予防にも効果的なミネラルも多く含まれています。

マカダミアナッツ

淡白な味わいと独特の歯ごたえが人気のナッツです。オレイン酸のほか、パルミトレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのが特徴です。さらに、タンパク質や糖質、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素をバランス良く摂取できます。

ナッツの効果的なとり入れ方

ナッツにはさまざまな健康効果があるのが分かりましたね。それでは、いつ・どんな風にとり入れるのが健康にとって効果的なのでしょうか?

ナッツを食べる時のちょっとしたコツ

食べるタイミングについては、食前30分から食後1時間以内を目安に食べた場合は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。あるいはダイエット目的ならおやつの代わりに食べたり、朝食を食べる時間がない人は、すき間時間につまむのにもちょうどよい食材です。

ナッツとあわせてとり入れる食材としては、ナッツだけでは不足しがちなカルシウムが摂れる小魚や、タンパク質が豊富な牛乳・豆乳などがおすすめです。

ナッツを使ったレシピ

ここからは、実際にナッツを使ったレシピをご紹介します。手軽にナッツを日々の食事にとり入れてみてください。

にんじんとアーモンドのサラダ

β-カロテンを含むにんじんとビタミンE豊富なアーモンドで作り、高い抗酸化作用が期待できる副菜です。

<材料(2人分)>

  • にんじん 1/2本
  • スライスアーモンド 大さじ1
  • 【A】プレーンヨーグルト 大さじ2
  • 【A】オリーブオイル 大さじ1/2
  • 【A】酢 小さじ1
  • 【A】砂糖 小さじ1/2
  • 【A】塩少々
  • オリーブオイル 小さじ1

<作り方>

  1. 鍋に水を入れて沸かし、塩ひとつまみ、オリーブ油小さじ1を加える。
  2. スライスアーモンドは耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで2~3分間ローストしてカリッとさせる。
  3. にんじんは皮むき器で短冊状にうすくスライスし、1の湯でさっとゆでてからざるに上げて冷却し、器に盛る。
  4. 【A】を混ぜ合わせて3のにんじんにかけてから、2のアーモンドを散らせば完成。

ブロッコリーのくるみ和え

ビタミンC・E・K、葉酸など栄養豊富なブロッコリーに、くるみの香ばしさをプラスしました。

<材料(1人分)>

  • ブロッコリーの小房 2~3個
  • くるみ 2~3個
  • 【A】しょうゆ 小さじ1/2
  • 【A】砂糖 小さじ1/2
  • 【A】塩少々

<作り方>

  1. ブロッコリーは塩を入れたお湯で柔らかくなるまで茹でて放冷し、一口大に切る。
  2. くるみは軽く砕いてから、弱火のフライパンで香ばしく乾煎りする。
  3. 2をすり鉢に入れて粗くすり、【A】を加える。
  4. ブロッコリーに3を加え、あえて出来上がり。

サーモンとアボカドマヨのナッツディップ

2種類のナッツディップは、野菜やバゲットにつければおつまみにぴったり。

<材料(2人分)>

  • カシューナッツ 20g
  • 【A】スモークサーモン(みじん切り) 10g
  • 【A】サワークリーム(またはクリームチーズ) 大さじ3
  • 【B】アボカド(フォークでつぶす) 1/2個
  • 【B】マヨネーズ 大さじ1
  • 【B】レモン汁 小さじ1/2
  • 【B】塩少々

<作り方>

  1. カシューナッツは包丁で細かく刻んでおく。
  2. 1の半量と【A】を混ぜ合わせて、サーモンのナッツディップに。
  3. 1の半量と【B】を混ぜ合わせて、アボカドマヨのナッツディップに。

他にも、サラダや炒め物などの料理に砕いたナッツをふりかけたり、ヨーグルトやグラノーラなどのトッピングに乗せたりするだけならお手軽です。ナッツをプラスした食生活を楽しんでみてください。

食べ過ぎには注意

いくら体によいからと言っても、高カロリーのナッツを食べ過ぎれば太ったり、肌荒れをしたりと不調の原因になってしまいます。1日あたりの摂取量は、25g程度を目安にしましょう。アーモンドなら約25粒、くるみは約8粒、カシューナッツは約17粒で25gくらいになります。

食べ続けていると塩分や油分の摂りすぎも気になりますね。その際は無塩ロースト(素焼き)タイプのナッツを選ぶと、塩分や油分の摂取量を抑えることができます。

まとめ

ナッツは体によい油・ビタミン・ミネラルを持ち合わせており、体の調子を整えるには最適な食材です。おやつや朝食の代わりにしたり、料理のトッピングなどに使いながら、さまざまなアレンジで楽しんでみましょう。内側からきれいにしてくれるお手軽美容食材のナッツ。ぜひ試してみてください!

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "日本人の食事摂取基準(2015年版)概要" 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照2018-10-11)
  2. [2]清水 純. "日本人の食事摂取基準(2015年版)概要" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(参照2018-10-11)

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