食べ物でニキビ対策！｜からだの内側から美肌になる方法

大人になってできるニキビは思春期の頃とは違う原因が引き起こしてしまう肌トラブルです。大人ニキビを改善・予防してくれる食べ物や美肌になれるポイントをご紹介。気になるニキビを改善して、キレイな美肌を作りましょう。

監修管理栄養士横川仁美

大人のニキビは肌表面の角質が厚くなって毛穴がつまることがきっかけになります。つまった毛穴の中で皮脂がたまり、アクネ菌が増殖して炎症を起こすとニキビになります。原因はホルモンバランスの乱れ、ストレス、生活習慣の乱れなどさまざまありますが、食生活の乱れもその一つです。ここでは、食べ物による大人ニキビ対策をご紹介します。

ニキビの原因となる食事とは

糖質、脂質の摂りすぎと、食物繊維不足による便秘が原因とされています。

皮脂の分泌量を増やす糖質や脂質

「チョコレートの食べすぎでニキビができた」なんて、よく聞きませんか？ケーキやチョコレートなどの糖質や、ファストフードやスナック菓子など脂質が多いものは、ついつい手が伸びてしまう魅惑の食べ物ですよね。ただし摂りすぎると皮脂の分泌量が増え、ニキビの原因になります。食生活の乱れにもつながりやすいため、たしなむ程度がよいでしょう。

食物繊維不足が便秘を誘発

便秘によって腸に老廃物がたまると、腸内に悪玉菌が増えます。悪玉菌によって発生した有害物質は血液によって全身に回ります。人の体は有害物質を体外に出そうとし、その活動を優先させることで、ターンオーバー（細胞の生まれ変わり）の乱れとなるのです。ターンオーバーが乱れると、角質が厚くなり、毛穴つまりの原因になってしまいます。

ニキビ予防に役立つ食べ物

脂質や糖質の摂りすぎや、便秘気味だとニキビになりやすい体質になることがわかりました。大人ニキビを改善するためは、食事を見直してカラダの内側から整えていく必要があります。それでは、ニキビの改善・予防が期待できる食べ物には何があるのでしょうか？栄養素別に見てみましょう。

ビタミンB群

ニキビや肌荒れ対策には、ビタミンB群が欠かせません。ビタミンB2、B6には、皮脂の分泌を適切にコントロールしてくれる働きがあります。またビタミンB2は肌のターンオーバーを手助けし、なめらかな肌を育みます。これらのビタミンは体内に貯めておくことができないため、毎日の食事できちんと補給するように心掛けましょう。

ビタミンB群を多く含む食べ物: 豚肉、ピーナッツ、うなぎ、玄米、鶏レバー、ブロッコリー、ヨーグルト、生しいたけなど

ビタミンC

美肌には欠かせないイメージのビタミンCは、抗酸化力にすぐれた栄養素です。紫外線やストレスによって増える活性酸素は、ニキビの炎症を悪化させる要因となります。ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあります。食事で補うときのポイントとしては、毎食少しずつ摂取するようにしたほうが、より効果的です。

ビタミンCを多く含む食べ物: 赤パプリカ、カリフラワー、豆苗、キャベツ、ゴーヤ、キウイ、いちご、トマト、じゃがいもなど

ビタミンE

ビタミンEにも抗酸化作用があるほか、血行を促すはたらきがあります。血行がよくなると肌に酸素や栄養素が行き届きターンオーバーを円滑にしてくれます。余分な角質による毛穴のつまりが起きにくくなり、ニキビ予防へとつながっていくのです。色素沈着の原因となるメラニンが排出されやすくなるためビタミンB群同様にニキビの跡が気になる方にもおすすめです。また、ビタミンAやビタミンCの働きをサポートしてくれるため、一緒に摂取すれば効果アップが望めます。

ビタミンEを多く含む食べ物: アーモンド、ツナ、たらこ、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、ほうれん草、スルメイカ、かつお、レバーなど

食物繊維

ニキビの原因となる便秘の予防や改善に役立ちます。便のかさを増やしたり、腸のぜん動運動を促したりしてスムーズな排便をサポートしてくれます。また腸内の善玉菌のエサになるので、健康的な食生活を送るためにはとり入れたい栄養素の一つです。

食物繊維を多く含む食べ物: サツマイモ、モロヘイヤ、ごぼう、キノコ類、豆類、海藻類など

まとめ｜ニキビ対策で気をつけたい食事のポイント

どんな栄養素がニキビ対策になるかご紹介しましたが、仕事で忙しかったり料理が苦手だったりすると毎日3食分の食事を用意するのは大変ですよね。そんなときは外食やコンビニを上手に利用するのをおすすめします。基本的に洋食より和食を選ぶようにし、丼ものや麺類にはサラダや和え物・煮物などの野菜のおかずをプラスしましょう。また白米を玄米や五穀米に代えると、食物繊維やミネラル・ビタミンをしっかり補給できます。また、デザートは糖質を避けるためにヨーグルトなどのヘルシーなものを選びましょう。

<外食の場合>