美白に効果的な食べ物5選！食事から目指す憧れの透明肌

「すでに美白ケアも紫外線対策も実践しているけど、もっと手ごたえが欲しい」と思う今日この頃。若い頃であれば肌に十分なうるおいや透明感があり、白い肌もすぐ取り戻せたはず。そこで今回は、体の内側から変えていくために、美白に効果的な食べ物を紹介します。

美白に効果的な栄養成分と食べ物

美肌のためには野菜や果物、肉や魚などのタンパク質をバランス良く摂り入れることが大切です。このうち肌のくすみやシミを防ぐのに効果的な成分として、以下の栄養素が挙げられます。

美白代表のビタミンC

美容によい栄養素としておなじみのビタミンCは、メラニンの沈着を防ぐ作用があります。さらに抗酸化作用により、紫外線に対する抵抗力を高めることも期待できます。そのため美白効果にはうってつけの栄養素といえるでしょう。野菜全般に含まれていますが、特にビタミンCを豊富に含む食材は、次の野菜や果物が挙げられます。

<ビタミンCが豊富な食べ物>

• パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ジャガイモ、ゴーヤなどの野菜
• レモン、ネーブル、アセロラ、柿、キウイ、イチゴなどの果物

野菜だけでなく肉、魚にも含まれるビタミンA

肌や粘膜を正常に保つ作用や抗酸化作用があります。またターンオーバーを促す働きがあり、メラニン排出、角質によるくすみの対策になります。肉や魚から野菜まで幅広く含まれています。野菜や果物には、βカロテンとして含まれており、体内の必要性に応じてビタミンAに変わります。

<ビタミンAが豊富な食べ物>

• レバー、肉、うなぎ・鮎など魚介類、海苔などの海藻類
• ニンジン、ほうれん草、モロヘイヤ、カボチャ、春菊、ニラなどの野菜

アンチエイジング効果があるビタミンE

冷えなどで血行不良になると、顔色が青っぽくくすんで見える場合があります。そこで役立つ栄養素が血行を促すビタミンE。血行がよくなると肌に十分な栄養素や酸素が行き渡ります。老廃物の排出もスムーズになるため、色素沈着を防ぐほか、古い角質がたまることによるくすみを防ぐのにも役立ちます。ビタミンCやAと同様、抗酸化作用もあります。

<ビタミンEが豊富な食べ物>

• ツナ、イクラ、タラコなどの魚介類
• アーモンド、大豆、アボカド、赤パプリカ・ほうれん草などの野菜類

トマトで有名になった栄養素・リコピン

カロテノイドという色素成分の一種で、強い抗酸化作用があります。メラニンの生成を防ぐ効果も期待できます。リコピンはトマトの赤をはじめ柿やスイカ、ピンクグレープフルーツなど、色が鮮やかな食材に含まれることが特徴です。

また、リコピン以外のカロテノイドにはアスタキサンチン、βカロテン、ルテイン等があり、アスタキサンチンはサケやカニ、βカロテンはニンジンやカボチャ、ルテインはほうれん草に豊富に含まれています。

ワインやチョコレートで摂り入れやすいポリフェノール

ポリフェノールは、植物に存在する苦みや色素の成分の総称です。抗酸化物質の中でも強い抗酸化作用があり、活性酸素による肌の老化予防に役立ちます。ポリフェノールの一種であるエラグ酸には、メラニンの生成を抑える作用も期待できます。

<エラグ酸を豊富に含む食材>

• イチゴ、ザクロ、ブルーベリー、アサイーベリー、クランベリーなどの果物
• クルミ、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類

この他にもイソフラボンというポリフェノールは、女性ホルモンのバランスをキープすることで、肌のうるおいを保つ効能が期待でます。イソフラボンを豊富に含む食材には、豆腐、納豆などの大豆製品が多く含まれています。あまり取り過ぎるのも栄養過多になるため、1日に1食分を目安に摂取するのがよいでしょう。

栄養素を効率的に摂取できる食べ方について

ビタミン類は種類によって水溶性や脂溶性の違いがあるため、それぞれに吸収しやすい調理方法があります。このうちビタミンCは水溶性で熱に弱いため、果物やサラダ等、生で摂取するのがおすすめです。

ブロッコリーやカリフラワーなどは短時間で茹でると、ビタミンCが壊れるのをある程度おさえられるようになります。ジャガイモのビタミンCはでんぷんに包まれているため壊れにくいという特徴がありますが、皮を剥いて茹でるとビタミンCの濃度が下がってしまいます。皮付きのまま茹でるのがおすすめです。

ビタミンAとEは脂溶性で熱に強いため、炒め物など油を加えて調理すると吸収しやすくなります。また、すぐに体外に排出されてしまうビタミンCとは違い、ある程度体に蓄えられるため、「摂りだめ」ができます。

ビタミンA、C、Eやポリフェノールを効率よく摂取するためのおすすめレシピ

それでは、効果的に栄養素が摂れるレシピを紹介しましょう。

ブロッコリーとトマトのおひたし

<ポイント>

ブロッコリーとトマトにはビタミンCが豊富に含まれているほか、トマトには抗酸化作用のあるリコピンも豊富に含まれています。

<材料（2人分）>

• ブロッコリー100g
• トマト1個
• おひたし用のタレ（水、酢、砂糖各大さじ１、塩小さじ1/2、おろしショウガ1/2かけ）

<作り方>

1. おひたしのタレの材料をすべて混ぜ合わせます。
2. 熱湯に塩を少々加えてブロッコリーを1分程軽く茹で、ザルに取って冷まします。
3. トマトはへたを取って8mm程の幅にスライスします。
4. お皿にブロッコリーとトマトを盛り合わせた後、その上にタレをかければ完成です。

カボチャとツナのサラダ

<ポイント>

カボチャにはビタミンAとEが豊富に含まれています。ツナ缶にもビタミンEが豊富で、肌をつくるタンパク質も補えます。

<材料（2人分）>

• カボチャ250g
• ツナフレーク缶詰小1個
• マヨネーズ大さじ2
• 練りからし小さじ1/2

<作り方>

1. カボチャを1.5cm角に切ります。
2. 皮の部分を下にして鍋に入れ、そこにひたひたになるまで水を入れた後、塩を少々加えて中火にかけます。
3. 沸騰しかけたら弱火にして、カボチャにスッと竹串が通るようになるまで茹でたら水気を切り、あら熱をとります。
4. あらかじめマヨネーズと練りからしを混ぜ合わせておき、ツナフレークは軽く汁気を切っておきます。
5. カボチャとツナフレークを、混ぜ合わせたマヨネーズをあえれば完成です。

豆乳イチゴゼリー

<ポイント>

豆乳には女性ホルモンのバランスを補う作用のあるイソフラボンが含まれています。イチゴはビタミンCとエラグ酸も豊富です。

<材料（2人分）>

• イチゴ6個
• 成分無調整豆乳3/4カップ
• 水1/2カップ
• ハチミツ小さじ2
• 粉ゼラチン5g

<作り方>

1. イチゴのへたを取ってフォークで粗めにつぶしておきます。
2. 鍋に水、豆乳を入れ沸騰させないように温めます。
3. 鍋にイチゴとハチミツを加えて混ぜ、さらにゼラチンを加えて良く混ぜ合わせます。
4. これを器に入れてあら熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やし固めれば完成です。

まとめ

美白にはビタミンCがよいことは広く知られていますが、ビタミンAやE、リコピンやエラグ酸などのポリフェノールも有用な栄養素です。さらに肉や魚など、肌を作る材料となるタンパク質も合わせてとり入れましょう。