シミに効く食べ物は？対策・予防のための食事方法

日射しがまばゆい晴れの日が続くと、気持ちまでも明るくなりますよね。でも年齢を重ねると、「シミを作ってしまうのでは…」と少しだけ心配になってしまうことも。

シミの対策と言えば、紫外線対策や美白化粧品の使用が代表的ですが、毎日の食べ物にも気をつけるとさらに効果的です。今回は、シミの原因を理解したうえで、シミの予防や対策に効果が期待できる食べ物をチェックしていきましょう。

肌にできるシミの種類と原因

シミにはいくつかの種類があり、種類ごとに原因も異なります。

老人性色素斑

一般的に見られるシミの多くが「老人性色素斑（日光性黒子）」と考えられます。頬骨の高いところや手の甲など、紫外線が多く当たる部位でメラニンが過剰生成されることで発生します。30代以降に目立つケースが多く、加齢とともに濃くなったり、数が増えたりすることがあります。

炎症性色素沈着

虫刺されやニキビの跡など、肌の炎症後に発生する褐色の色素沈着です。時間の経過とともに薄くなることが多いとされています。

肝斑（かんぱん）

頬骨の周囲やおでこ、口元などに左右対称に現れるのが特徴です。女性ホルモンが関与することで発生しやすく、30～40代にかけて見られるケースが多いです。紫外線に当たることで悪化することがあります。

そばかす

頬や鼻の周囲に広がる小さな斑点状のシミです。幼い頃から現れ始め、思春期にかけて見られます。遺伝的な要素が強いとされています。

また、いかなる種類のシミにおいても、紫外線対策はシミ予防の基本です。紫外線は曇りの日でも、冬でも、1年中降り注いでいます。日焼け止めやUVカット効果のある化粧下地などを活用して、紫外線から肌を守りましょう。

シミを改善する栄養素と効果的な摂取法

紫外線対策とあわせて、ぜひ取り入れたいのが内側からのケアです。メラニンの生成を抑制する働きを持つ栄養素や、肌や細胞をすこやかに保つのに役立つ栄養素とともに、その効果的な摂取方法についてもご紹介します。

ビタミンA（β-カロテン）

細胞を正常に成長させ、細菌への抵抗力を高めることにより、肌や粘膜をすこやかに保つ働きを持つビタミンA。不足すると肌の乾燥を引き起こすことがあります。また、緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて使われます。

ビタミンAは脂溶性であるため、油と一緒に調理することで吸収率がよくなります。レバニラ、野菜炒めなどの炒め料理にしたり、サラダにはマヨネーズやドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。

【ビタミンAを多く含む食材】

• 鶏や豚のレバー
• うなぎ
• 乳製品
• 卵

β-カロテンはビタミンAと同じ作用が期待でき、さらに、活性酸素から肌を守る抗酸化作用もあります。加熱調理することによって吸収率が高まります。

【β-カロテンを多く含む食材】

• ニンジンやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜
• 柑橘類やスイカなどの果物

ビタミンC

紫外線を浴びると、体内では活性酸素が発生します。活性酸素は細胞を酸化させたり、メラノサイト（メラニンの生成工場）を刺激してメラニンを作らせてしまいます。ビタミンCは強い抗酸化作用があるため、体内で発生した活性酸素を除去し、メラニンの生成を抑制するのに役立ちます。

さらに、ビタミンCは肌や血管に多く含まれるコラーゲン線維の合成に使われることで、肌の健康維持に役立ちます。

ビタミンCは水溶性で熱にも弱いので、できるだけ生で食べるのが理想的です。野菜を水に長時間浸しておくのは避け、熱を加える場合は茹でるよりも蒸す調理法を選ぶと、ビタミンCの損失は少なくなります。また、過剰に摂取した分は尿中に排出されてしまうため、毎日の食事でこまめに摂るとよいでしょう。

【ビタミンCを多く含む食材】

• 赤パプリカ
• じゃがいも
• カリフラワー
• キウイ
• レモン
• イチゴ

ビタミンE

ビタミンEもまた、非常に強い抗酸化作用を持っており、細胞膜や脂質の酸化を防いで肌の老化予防のサポートが期待できます。さらに、血管を広げる働きもあり、血流をよくするとともに肌に必要な酸素や栄養素を肌細胞に届けるのに役立ちます。

ビタミンAと同じく脂溶性ビタミンの一種であり、油とともに摂取すると、高い吸収率が期待できます。

【ビタミンEを多く含む食材】

• アーモンドや落花生
• アボカド
• マイワシやうなぎなどの魚介類
• サフラワー油やコーン油

ポリフェノール

植物が作り出す苦味や色素成分で、活性酸素そのものを取り除いたり、その働きを抑制する作用があります。排出されやすいため、こまめな摂取を心がけましょう。

【ポリフェノールを多く含む食材】

• ブルーベリー
• 大豆や大豆食品
• ゴマ
• そば
• 緑茶や紅茶、ウーロン茶
• 赤ワイン

リコピン

カロテノイドの一種であるリコピンは、ビタミンE（α-トコフェロール）の約100倍の抗酸化作用を持つといわれる天然の赤い色素です。活性酸素を除去するとともに、メラニンの生成を促す酵素（チロシナーゼ）の働きを抑制することで、シミの予防効果が期待できます。

脂溶性の成分であるため、油を使った調理で吸収を高めることができます。また、熱にも強い性質があります。トマトで取り入れる場合は、生食とともに、トマトソースのような加工食品を活用するのもおすすめです。

【リコピンを多く含む食材】

• トマトやトマト加工品
• スイカ
• 柿

まとめ

シミにはいくつかの種類がありますが、その発生や悪化には紫外線が大きく関わっています。日焼け止めやUVカット効果のある化粧下地などで肌を守るとともに、食事による内側からのケアも取り入れ、トータルなシミ対策を目指しましょう。